以下是2025年冬季补维生素D的一周食谱建议，结合了富含维生素D的食物及营养均衡的搭配：

一、早餐

1. 酸奶搭配坚果与菌菇

   • 选择含维生素D的酸奶（250ml）

   • 搭配杏仁、核桃等坚果，提供健康脂肪

   • 晒过后的香菇（干）可增加维生素D含量

2. 燕麦粥配三文鱼片

   • 燕麦富含膳食纤维，三文鱼提供优质蛋白和维生素D

   • 可加入柠檬汁提升风味

二、午餐

1. 深海鱼沙拉

   • 沙丁鱼罐头（100g）或烤虹鳟鱼（150g）

   • 搭配菠菜、黄瓜，用橄榄油和柠檬汁调味

   • 沙丁鱼罐头需注意钠含量，搭配高钾蔬菜（如芹菜）更健康

2. 奶酪三明治

   • 选择含维生素D的奶酪（如切达奶酪）

   • 全麦面包夹火腿、生菜，提供膳食纤维和蛋白质

三、晚餐

1. 烤鸡肝配蘑菇

   • 鸡肝（100g）含丰富维生素D和铁质

   • 洗净后用橄榄油烤制，搭配香菇或平菇

   • 建议搭配糙米或全麦面食

2. 清蒸大马哈鱼

   • 100g大马哈鱼提供约15.6μg维生素D

   • 搭配姜葱蒸制，保留营养

四、加餐与饮品

• 坚果与种子 ：杏仁、核桃、亚麻籽等含健康脂肪

• 鲜榨果汁 ：搭配维生素C丰富的柑橘类水果（如橙子）促进吸收

• 热饮 ：冬季可饮用姜茶或柠檬水，辅助维生素D吸收

补充说明

1. 维生素D摄入量 ：

   • 成年人每日建议12-20μg（约600-1000IU），老年人需增至10mg/d

   • 可通过食物累计摄入，但严重缺乏者需结合药物补充（如维生素D滴剂）

2. 注意事项 ：

   • 深海鱼类可能含汞，建议选择汞含量低的品种（如三文鱼、沙丁鱼）

   • 奶制品选择低脂或无糖款，避免添加过多糖分

通过以上食谱搭配，既能满足维生素D需求，又能保证营养均衡。若长期缺乏，建议咨询医生调整补充方案。