以下是2025年冬季补铁一周七天三餐食谱推荐，结合权威资料整理而成，分餐搭配并附上烹饪方法：

一、早餐搭配

1. 桂圆枸杞粥

   • 材料：桂圆、枸杞、黑米、粳米各适量。

   • 做法：洗净后同煮30-60分钟，至米烂汤稠，可加红糖调味。

2. 红枣黑木耳汤

   • 材料：黑木耳泡发后与红枣、猪骨（可选）同煮15-30分钟，加枸杞提鲜。

3. 菠菜猪肝面

   • 材料：猪肝、菠菜、鸡蛋。猪肝先焯水，与菠菜、鸡蛋混合煮熟，搭配高汤食用。

二、午餐搭配

1. 黄豆排骨汤

   • 材料：黄豆浸泡后与排骨同煮1-2小时，加姜片和调味料，营养丰富且易吸收。

2. 清炒猪肝

   • 材料：猪肝切片腌制后与青椒、洋葱翻炒，搭配蒜末提香。

3. 木耳黑芝麻厚蛋烧

   • 材料：黑木耳、菠菜、鸡蛋、核桃。木耳焯水后与菠菜、鸡蛋混合，撒上黑芝麻增香。

三、晚餐搭配

1. 紫米桂圆粥

   • 材料：紫米、桂圆、红糖。紫米提前浸泡，与桂圆同煮至黏稠，甜而不腻。

2. 毛豆炒肉

   • 材料：毛豆与猪肉片翻炒，搭配豆瓣酱和花椒，含铁量较高。

3. 南瓜豆腐汤

   • 材料：南瓜、豆腐、虾皮。南瓜切块与豆腐同煮，加虾皮提鲜，清淡易消化。

四、加餐建议

• 坚果与干果 ：每日一小把杏仁、核桃或葡萄干，补充微量元素。

• 红枣枸杞茶 ：每日一杯，助消化且补铁。

五、饮食注意事项

1. 搭配维生素C ：搭配柑橘类水果、草莓或西兰花，促进铁吸收。

2. 避免过量 ：猪肝等动物肝脏每周1-2次，避免胆固醇过高。

3. 烹饪方式 ：优先选择清蒸、炖煮，减少油盐添加。

特别说明

若饮食调整后仍需补铁，建议咨询医生或营养师，必要时配合药物治疗。冬季补铁需结合日常活动量，建议每日摄入1500-1800mg铁元素。