孕36周4天可以适量食用青菜，关键亮点包括：补充叶酸与膳食纤维、预防孕期便秘、注意清洗与烹饪方式、避免生食或过量摄入。以下是具体建议：

1. 营养需求与青菜摄入
青菜富含叶酸、维生素C、膳食纤维及钙、铁等矿物质，对孕晚期尤为重要。叶酸可预防胎儿神经管缺陷，膳食纤维能缓解孕期便秘。建议每日摄入300-500克新鲜蔬菜，其中深色绿叶菜占比1/2以上，如菠菜、油菜、西兰花等。

2. 正确食用方法

• 清洗彻底：流水冲洗3次以上，必要时用果蔬清洗剂或淡盐水浸泡10分钟，去除农药残留和寄生虫卵。
• 熟食为主：孕晚期免疫力较低，青菜需煮熟（如焯水、清炒）以杀灭李斯特菌、弓形虫等致病微生物，避免生食沙拉或凉拌菜。
• 搭配均衡：青菜与优质蛋白（如鸡蛋、瘦肉）或全谷物（如糙米）同食，提高铁、钙吸收率。

3. 需谨慎的情况

• 胃酸过多或胃胀气：减少十字花科蔬菜（如卷心菜、花菜）摄入，避免加重不适。
• 腹泻或肠胃敏感：暂停高纤维蔬菜，选择瓜类（如冬瓜、丝瓜）等易消化品种。
• 妊娠期糖尿病：控制淀粉类蔬菜（如土豆、莲藕）摄入量，优先选择低升糖指数的绿叶菜。

4. 推荐食谱

• 菠菜猪肝汤：补充叶酸和铁，预防贫血。
• 蒜蓉油菜：快炒保留营养，促进肠道蠕动。
• 西兰花炒虾仁：提供钙和蛋白质，助力胎儿骨骼发育。

青菜是孕晚期健康饮食的重要组成部分，但需根据个体体质调整种类和烹饪方式。若出现腹痛、腹泻等异常反应，应立即停食并咨询产科医生。