怀孕29周长期适量吃核桃可促进胎儿大脑、视网膜与骨骼发育，增强孕妇免疫力，调节肠道菌群并缓解焦虑，但过量食用可能导致体重增加或消化不良，需每日控制在3-5颗以内以确保安全。

核桃富含α-亚麻酸与DHA前体，可转化为胎儿神经系统发育所需的关键营养，提升未来认知能力与记忆力；含有的维生素A与抗氧化剂保护视网膜健康，降低出生后视力问题风险；锌、硒等微量元素协同作用，促进骨骼构建，预防新生儿骨骼发育不良。

核桃中的多不饱和脂肪酸（占脂肪总量72%）可降低低密度脂蛋白胆固醇，减少孕期心血管疾病风险，同时通过调节肠道菌群缓解妊娠期便秘。其膳食纤维含量达7.2%，搭配双歧杆菌促进吸收，建议与酸奶同食以优化肠道环境。

孕期每日需补充镁元素与色氨酸，而核桃中的活性成分能支持5-羟色胺合成，缓解压力焦虑。连续8周补充可使焦虑量表评分显著下降，对情绪调节效果显著。

孕妇需警惕过量风险，因核桃高油脂特性可能加重肠胃负担，长期每日超5颗易导致体重激增，甚至诱发血糖异常。剥去褐色薄皮会损失15%-30%营养，但霉变或异味核桃必须丢弃。若出现过敏反应或血糖波动，需立即停食并咨询医师。

建议妊娠期每日稳定摄入3-5颗核桃，选择原味无添加品，结合其他坚果轮换食用。饮食中需控制总热量摄入平衡，保持营养多样性，定期产检以监测体重与代谢指标。