阴雨天出现情绪低落是正常的生理心理反应，主要与光照减少、褪黑素分泌变化及气压波动等因素有关。这种短暂的情绪波动多数无需过度担忧，但若长期持续或伴随躯体症状，则需警惕**季节性情感障碍（SAD）**或其他心理健康问题。
阴雨天影响情绪的三大原因
- 光照不足：阳光减少会抑制血清素分泌（一种调节情绪的神经递质），同时增加褪黑素生成，导致疲倦和情绪压抑。
- 气压与湿度变化：低气压可能引发自主神经系统紊乱，加重焦虑或无力感；高湿度则可能影响关节疼痛，间接降低情绪状态。
- 行为受限：户外活动减少会降低内啡肽释放，社交和运动需求的缺失进一步放大负面情绪。
正常情绪低落与病理性抑郁的对比
| 特征 | 正常情绪波动 | 季节性情感障碍（SAD） |
|---|---|---|
| 持续时间 | 1-2天自行缓解 | 持续2周以上且逐年反复 |
| 伴随症状 | 轻微疲倦或食欲变化 | 显著体重增减、睡眠障碍 |
| 社会功能影响 | 基本正常 | 工作或人际交往明显受损 |
需要警惕的风险信号
- 情绪低落伴随持续失眠或嗜睡
- 对既往爱好完全失去兴趣
- 出现自杀念头或躯体疼痛无法解释
核心建议：
- 增加人工光照：使用全光谱灯每日照射30分钟，模拟自然光。
- 维持规律作息：固定起床时间可稳定生物钟，减少褪黑素干扰。
- 补充维生素D：阴雨天可通过鱼类、蛋黄或补剂提升血清素合成原料。
阴雨天如同身体的晴雨表，短暂的低落是自然适应的信号。关注自身变化，善用小技巧调节，便能平稳度过这段灰暗时光。若自我调节无效，及时寻求专业评估才是对健康的负责态度。