12-13岁青少年长期吃栗子，若适量摄入，可以为他们的生长发育提供必要的营养支持，但过量食用则可能带来健康风险。栗子含有丰富的膳食纤维、蛋白质、维生素B2和矿物质，对青少年骨骼生长、免疫力提升和口腔健康有益，但因其高热量和高碳水化合物特性，过量食用可能导致体重增加、消化不良等问题。

栗子的营养价值与青少年需求

栗子被誉为“干果之王”，富含膳食纤维（8.7g/100g）、蛋白质、脂肪、维生素B2（0.17g/100g）和矿物质如钾、镁等。这些成分对青少年的生长发育至关重要，特别是膳食纤维有助于促进肠道健康，维生素B2则能预防口腔溃疡和烂嘴角等炎症反应。

过量食用栗子的潜在风险

栗子热量较高（214kcal/100g），是米饭的2倍。如果青少年长期大量食用栗子，而不减少主食摄入，可能会导致热量过剩，从而引发肥胖问题。栗子中较高的碳水化合物含量也可能影响血糖水平，增加患糖尿病的风险。

健康建议

为了平衡营养摄入，建议青少年每天食用栗子的量控制在4-6颗（约50-75克）。应将栗子作为零食替代高糖食品，并注意减少主食摄入量，以免热量超标。搭配多样化的食物，确保营养均衡，更有助于青少年的健康成长。

栗子是青少年饮食中一种有益的补充，但需适量食用，避免因过量摄入带来健康隐患。