孕21周1天适量食用西瓜子可为孕妇‌补充优质蛋白质、健康脂肪及矿物质‌，‌缓解孕期便秘‌，‌促进胎儿神经发育‌，同时‌增强免疫力‌。这一阶段的胎儿发育加速，合理摄入西瓜子中的营养可针对性满足母婴需求。

‌补充蛋白质与健康脂肪‌是孕中期关键。西瓜子含约30%的蛋白质，包含胎儿生长必需的氨基酸；其脂肪中超过80%为不饱和脂肪酸，如亚油酸，有助于胎儿脑细胞发育。孕妇每日摄入约20-30克西瓜子即可补充约6克优质蛋白，相当于100克鸡胸肉含量的1/3，适合作为加餐选择。‌预防贫血‌方面，西瓜子富含铁元素（每100克约含8.8毫克），搭配维生素C食物食用可提升吸收率，降低孕妇因血容量增加导致的缺铁风险。西瓜子中的叶酸含量（约58微克/100克）可辅助预防胎儿神经管缺陷。

‌膳食纤维缓解便秘‌是孕妇常见需求。西瓜子外壳的粗纤维及果仁中的可溶性纤维共同作用，刺激肠道蠕动。每日食用15克西瓜子（约一把）可补充2克膳食纤维，相当于半根香蕉的含量。‌镁与锌协同增强免疫‌的功能也不可忽视，西瓜子的镁含量（约515毫克/100克）可调节子宫肌肉收缩，锌元素（约7.3毫克）则参与胎儿免疫系统构建，两者共同降低早产风险。需注意选择原味、未过度加工的西瓜子，避免盐分摄入过量。

综合来看，孕21周将西瓜子纳入饮食需注意适量原则，搭配均衡膳食更能发挥其营养优势。建议优先选择生瓜子或低温烘焙产品，搭配水果或酸奶食用可提升营养吸收率，但过敏体质者需谨慎尝试。