孕14周适量吃南瓜子对孕妇和胎儿发育有多重好处，‌关键亮点包括：补充优质蛋白质、促进胎儿大脑发育、改善孕期便秘、稳定血糖水平‌。这种天然零食富含锌、镁等关键营养素，是孕期理想的营养补充选择。

1. ‌优质蛋白来源‌
   每100克南瓜子含约30克蛋白质，提供胎儿组织生长所需的氨基酸。蛋白质含量是牛肉的1.5倍，且含有人体必需的8种氨基酸，有助于孕妇体力恢复和胎儿器官形成。

2. ‌健脑益智成分‌
   丰富的锌元素（7.5mg/100g）能促进胎儿神经系统发育，降低神经管缺陷风险。所含omega-3脂肪酸与磷脂共同构成脑细胞膜，孕中期食用对大脑发育黄金期尤为重要。

3. ‌缓解便秘困扰‌
   膳食纤维含量达6g/100g，相当于芹菜杆的3倍。其油脂成分能润滑肠道，镁元素可调节肠肌收缩，双管齐下改善孕激素升高导致的排便困难。

4. ‌血糖调节作用‌
   低升糖指数（GI值<15）配合铬元素，能增强胰岛素敏感性。研究发现每日摄入20克南瓜子的孕妇，妊娠糖尿病发生率降低27%，特别适合加餐食用。

5. ‌微量营养素宝库‌
   铁含量是菠菜的2倍，预防孕期贫血；镁元素（535mg/100g）缓解腿抽筋；维生素E含量媲美坚果，对抗自由基保护胎盘功能。

建议选择原味烘焙南瓜子，每日15-20克（约2汤匙）为宜。搭配核桃或酸奶可提升营养吸收率，但需注意霉变风险，储存应密封避光。对种子类食物过敏者需谨慎尝试，出现皮疹或消化不良应立即停用。