对于14-17岁的青少年而言，适量食用南瓜子能够显著促进生长发育、增强免疫力，并有助于调节睡眠和改善肠道健康，是日常饮食中不可多得的营养补充品。

南瓜子富含锌元素，这对于青少年的成长至关重要。锌是人体生长发育的重要物质，适当摄入可以促进身体发育和智力发展。南瓜子中的蛋白质含量非常高，在坚果类中位列第一，这意味着青少年可以通过每天吃一小把南瓜子来补充优质的蛋白质，帮助维持肌肉质量和促进新陈代谢。

南瓜子含有丰富的维生素E和其他抗氧化剂，这些成分有助于增强免疫系统功能，保护细胞免受自由基的损害。南瓜子中的色氨酸是一种天然的助眠剂，可以帮助放松身心，改善睡眠质量，这对正处于紧张学习阶段的青少年来说尤为重要。

南瓜子内含的膳食纤维对青少年的肠道健康有着积极的影响。它可以增加饱腹感，减少过度进食的可能性，还能帮助维持正常的肠道蠕动，预防便秘等消化问题。不仅如此，南瓜子还含有健康的不饱和脂肪酸，如欧米伽-6和欧米伽-3脂肪酸，它们对心脏健康有益，能降低胆固醇水平，减少心血管疾病的风险。

值得注意的是，尽管南瓜子营养价值高，但其脂肪含量也相对较高，因此建议青少年每日食用量控制在一小把（约10克）左右，以免过量摄入导致热量过剩或其他不良影响。总的来说，将南瓜子作为零食加入到日常饮食中，不仅能为青少年提供必要的营养支持，还能作为一种美味的方式来享受健康的乐趣。记得适量食用，才能更好地发挥南瓜子带来的种种益处。