​​12-16岁青少年适量食用苤蓝，可显著促进生长发育，关键益处包括：增强免疫力、助力骨骼发育、改善消化功能、预防贫血，并提供丰富的维生素与矿物质支持学习与体能需求。​​

1. ​​增强免疫力与抗病能力​​
   苤蓝富含维生素C（每100克含34-64毫克）和维生素E，能有效提升青少年免疫系统功能，减少感冒等常见病风险。其抗氧化成分还可帮助清除自由基，延缓细胞氧化损伤。

2. ​​促进骨骼与牙齿健康​​
   苤蓝的钙含量较高（每500克含81毫克），搭配维生素K和磷元素，能强化骨骼密度，预防青春期因快速生长导致的钙缺乏问题，同时维护牙齿健康。

3. ​​改善消化与预防便秘​​
   丰富的膳食纤维（每500克含4.1克）可加速肠道蠕动，缓解学习压力引发的消化不良或便秘。生吃苤蓝（如凉拌）能最大化保留纤维含量，促进肠胃健康。

4. ​​预防贫血与提升专注力​​
   苤蓝中的铁和维生素C组合可提高铁吸收率，减少缺铁性贫血风险，避免疲劳、注意力不集中等问题，尤其适合经期女生或运动量大的青少年。

5. ​​低热量高营养，助力体重管理​​
   苤蓝水分占比高、热量低，适合作为健康加餐，既能补充维生素A（护眼）、B族维生素（稳定情绪），又避免肥胖风险，符合青少年膳食均衡需求。

​​提示​​：苤蓝可凉拌、清炒或煮汤，但避免过量生食以防肠胃不适。建议每周食用2-3次，搭配奶制品或鱼类以优化营养吸收。