12-15岁青少年吃杏仁的‌核心益处包括促进大脑发育、增强骨骼健康、调节血糖、改善皮肤状态以及提供优质能量‌。这类坚果富含多种必需营养素，能有效支持青少年快速成长阶段的生理和认知需求。

‌1. 促进大脑功能‌
杏仁含有丰富的维生素E、镁和健康脂肪，有助于提升记忆力和专注力。其中的抗氧化成分可减少脑细胞氧化损伤，对学习压力较大的青少年尤其有益。

‌2. 强化骨骼发育‌
青春期骨骼生长迅速，杏仁中的钙、磷和镁可协同增强骨密度。每30克杏仁约含76毫克钙，相当于每日推荐摄入量的8%，长期食用可降低骨骼脆弱风险。

‌3. 平衡血糖水平‌
杏仁的膳食纤维和优质脂肪能延缓糖分吸收，避免餐后血糖剧烈波动。研究显示，将杏仁作为课间零食可帮助青少年维持稳定的精力，减少饥饿感导致的注意力分散。

‌4. 改善皮肤健康‌
维生素E和锌的组合能调节皮脂分泌，缓解青春期常见的痤疮问题。杏仁中的多酚类物质还能减轻环境污染物对皮肤的损害。

‌5. 高效能量补给‌
每100克杏仁含21克蛋白质和12克膳食纤维，搭配不饱和脂肪酸，可为运动量大的青少年提供持久能量，替代高糖零食更有利于体重管理。

青少年每日建议食用量约为20-30克（约15-20颗），优先选择无盐原味杏仁以避免钠摄入过量。对坚果过敏者需谨慎尝试，初次食用可从小分量开始观察耐受性。