11-14岁青少年吃扁豆的‌关键好处‌包括‌补充优质蛋白促进生长发育‌、‌膳食纤维助力肠道健康‌、‌铁元素预防贫血‌，以及‌维生素B6和叶酸提升脑力与免疫力‌。以下从营养角度具体分析。

‌1. 优质蛋白促进肌肉与骨骼发育‌
扁豆富含植物蛋白（每100克约含9克），是青少年生长发育的重要营养来源。蛋白质参与肌肉合成、骨骼强化及激素分泌，尤其对青春期快速生长的身体至关重要。相比动物蛋白，扁豆的脂肪含量更低，更适合需要控制体重的青少年。

‌2. 膳食纤维调节消化与体重‌
扁豆中的水溶性膳食纤维（每100克约含8克）可增加饱腹感，减少零食摄入，帮助预防肥胖。纤维促进肠道蠕动，改善便秘问题，维持肠道菌群平衡，降低青春期因饮食不规律引发的消化紊乱风险。

‌3. 铁与叶酸预防贫血与疲劳‌
青春期女生因月经初潮易出现缺铁性贫血，男生则因运动量大导致铁流失。扁豆含铁量是菠菜的2倍（每100克约3.3毫克），搭配维生素C食物（如番茄）食用可提升吸收率。叶酸（每100克约180微克）协同铁元素促进红细胞生成，缓解学习压力引发的疲劳感。

‌4. 维生素B6与镁稳定神经发育‌
扁豆中的维生素B6（占每日推荐量20%）帮助合成神经递质血清素，调节情绪波动；镁元素（每100克约36毫克）支持骨骼矿化并缓解青春期失眠。这两种营养素对课业繁重的青少年有助集中注意力、改善睡眠质量。

青少年可将扁豆加入主食（如扁豆饭）、汤品或沙拉，每周食用2-3次。需注意彻底煮熟以避免植物凝集素引发的肠胃不适，均衡搭配谷物和蔬菜更能发挥营养协同作用。