​​11-13岁青少年适量食用榛子，能显著促进生长发育、增强免疫力并提升脑力与视力​​。榛子富含不饱和脂肪酸、维生素E、钙、膳食纤维等核心营养素，是青春期孩子理想的健康零食选择。

1. ​​助力骨骼与牙齿发育​​
   榛子钙含量高达815mg/100g（炒制后），是牛奶的8倍，搭配丰富的磷、镁等矿物质，能强化骨骼密度，预防青春期生长痛。维生素B6（0.6mg/100g）还能促进血红蛋白合成，改善贫血风险。

2. ​​提升记忆力与专注力​​
   榛子中的不饱和脂肪酸（占比74%以上）可合成“脑黄金”DHA，增强神经传导效率，而维生素E（23.9mg/100g）能减少脑细胞氧化损伤，帮助青少年应对学习压力。

3. ​​保护视力健康​​
   维生素A和叶黄素协同作用，缓解长时间用眼导致的视疲劳，降低近视风险。每100g榛子含490.8mg原花青素（是红酒的1.7倍），能过滤有害蓝光，保护视网膜。

4. ​​调节肠道功能​​
   9.6g/100g的膳食纤维含量远超普通果蔬，可软化粪便、促进蠕动，预防青春期常见的便秘问题，同时改善食欲不振。

5. ​​增强抗病能力​​
   锌、铁等微量元素与维生素B族共同支持免疫细胞活性，减少呼吸道感染几率。抗氧化物质（如多酚）还能中和自由基，加速病后恢复。

​​每日建议食用7-14颗原味带壳榛子​​（约10g），避免选择调味产品以防钠摄入过量。对坚果过敏或肥胖倾向的青少年需谨慎。搭配水果、酸奶食用，营养吸收更高效。