怀孕31周可以适量食用发菜，但需注意‌控制摄入量、选择可靠来源并避免过量碘摄入‌。发菜富含铁、钙等营养素，但需警惕潜在的重金属污染风险，均衡饮食更为关键。

‌适量摄入补充营养‌
发菜含铁元素较高，对预防孕期贫血有一定帮助，同时钙含量有助于胎儿骨骼发育。孕晚期每日食用量建议不超过5克（干重），避免过量引发消化不适。

‌关注碘含量与甲状腺健康‌
发菜属于高碘食物，每100克干发菜含碘量约1100微克。孕妇每日碘推荐摄入量为220微克，过量可能干扰甲状腺功能。食用前可咨询医生，结合日常饮食（如碘盐、海产品）调整总量。

‌选择安全来源降低风险‌
野生发菜可能吸附土壤中的重金属（如铅、砷），建议选择正规渠道的养殖发菜，并充分清洗、浸泡。避免长期、大量食用，减少污染物蓄积风险。

‌搭配膳食均衡更重要‌
孕晚期营养需注重蛋白质、膳食纤维及维生素的全面补充。可将发菜作为配菜与瘦肉、豆腐或绿叶菜搭配，避免单一依赖某类食物，同时确保水分摄入以促进消化。

孕期饮食需以安全为首要原则，发菜可偶尔少量食用，但不可替代常规营养来源。若存在甲状腺疾病或重金属暴露疑虑，建议优先选择其他补铁、补钙食材，并遵循专业医师指导。