孕14周可以适量食用红糖，但需注意‌控制摄入量、结合个人体质及血糖情况‌。红糖含铁及矿物质，可辅助补血，但过量可能引发血糖波动，特殊体质需谨慎。

‌1. 适量食用利大于弊‌
红糖保留了甘蔗中的多种微量元素，如钙、镁、铁等，能帮助缓解孕期轻度贫血。建议每日摄入不超过20克，可加入温水或粥类中饮用，避免空腹食用引发胃酸过多。若日常饮食已含红枣、动物肝脏等补血食物，需减少红糖摄入量。

‌2. 血糖异常者需严格限制‌
孕妇激素变化易导致胰岛素抵抗，孕14周后进入血糖不稳定期。红糖升糖指数较高，妊娠糖尿病高风险人群或体重增长过快的孕妇应避免食用。健康孕妇也需监测餐后血糖，若食用后1小时血糖值超过7.8mmol/L，需及时调整饮食结构。

‌3. 体质燥热者慎用‌
中医认为红糖性温，体质偏热（表现为便秘、口干舌燥或易上火）的孕妇过量食用可能加重不适。此类人群可选择滋阴类食疗，如银耳羹或百合汤，既能补充营养，又避免体内燥热失衡。

‌4. 替代方案更安全‌
若担心红糖风险，可通过其他食物补充营养。例如：红肉、菠菜补铁；坚果、豆制品补充矿物质；低糖水果如苹果、蓝莓满足甜味需求。需补血时，可在医生指导下服用孕妇专用铁剂。

孕14周饮食需兼顾营养与安全，红糖并非禁忌但非必需品。建议咨询产科医生评估个人健康状况后制定饮食计划，孕期出现头晕、心慌等症状时，需优先排查贫血或血糖问题，而非依赖食疗。