12-14岁青少年可以适量食用葵花子，但需注意摄入量及食用方式，以避免潜在健康问题。

1. 葵花子的营养价值

葵花子富含多种营养成分，包括：

• 维生素E：具有抗氧化作用，可减少心脏病和癌症的发病率。
• 维生素B群：有助于增强记忆力、缓解疲劳和改善情绪。
• 不饱和脂肪酸：对心血管健康有益。
• 膳食纤维：有助于促进肠道蠕动，缓解便秘。

2. 青少年的营养需求

12-14岁是青少年快速发育的阶段，对营养的需求较高，尤其是蛋白质、维生素和矿物质：

• 蛋白质需求量为每日75-85克（男孩）或75-80克（女孩）。
• 需要均衡摄入碳水化合物、脂肪和蛋白质，以满足生长发育的需要。

3. 食用葵花子的注意事项

• 适量摄入：青少年每天食用葵花子的量建议控制在30-50克以内，以免摄入过多脂肪和热量。
• 选择原味：避免食用添加过多盐分、糖分或香精的加工葵花子，以免增加钠和糖的摄入量。
• 注意过敏反应：少数青少年可能对葵花子过敏，需谨慎尝试。

4. 饮食建议

青少年应保持均衡饮食，确保每日摄入充足的蛋白质、维生素和矿物质。葵花子可以作为零食的补充，但不可完全替代主食或蔬菜水果。

总结

葵花子是营养丰富的零食，12-14岁青少年可以适量食用，但需注意控制摄入量，选择健康的食用方式，并保持均衡的饮食结构。