以下是2025年怀孕80多天（约11周）的饮食食谱建议，结合营养均衡与孕期需求整理而成：
一、每日饮食结构
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早餐（7:00-8:00）
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主食 ：全麦面包/燕麦粥/玉米（约50g）
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蛋白质 ：鸡蛋/牛奶/无糖豆浆（1个）
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蔬菜 ：凉拌芹菜叶/清炒西兰花/番茄炒蛋（100g）
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上午加餐（10:00-10:30）
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坚果（10g）：杏仁/核桃/巴旦木
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水果（1个）：苹果/香蕉/猕猴桃
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午餐（12:00-13:00）
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主食 ：糙米饭/荞麦面/玉米（约100g）
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蛋白质 ：清蒸鱼（如三文鱼/鲈鱼）/虾仁/瘦牛肉（100-150g）
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蔬菜 ：芦笋炒豆芽/炒时蔬（150g）
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下午加餐（15:00-15:30）
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酸奶（1杯）/低脂奶酪/希腊酸奶
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全麦饼干/燕麦片
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晚餐（18:00-19:00）
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主食 ：南瓜粥/紫薯饭/荞麦面（约50-100g）
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蛋白质 ：豆腐虾仁汤/香菇烩鸡/清蒸蛋羹（100-150g）
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蔬菜 ：凉拌木耳/清炒油麦菜/冬瓜汤（150g）
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二、营养补充建议
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叶酸 ：备孕及孕早期（1-3个月）每日补充0.4-0.8mg，可通过食用绿叶蔬菜（如菠菜）或叶酸片实现
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钙 ：孕中期（4-6个月）开始补充钙剂，每日1000mg，食物来源包括牛奶、酸奶、豆腐、鱼类等
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铁 ：孕中期及晚期每日补充15-20mg铁剂，预防缺铁性贫血，可通过红肉、动物肝脏、豆制品等获取
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维生素D ：每日1000-1500IU，促进钙吸收，食物来源为鱼肝油、蛋黄、强化牛奶等
三、注意事项
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避免过量摄入 ：菠菜、西兰花等蔬菜需焯水去草酸，避免影响钙吸收；坚果虽健康，但热量较高，需控制每日摄入量
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少食多餐 ：孕早期可能伴随恶心，建议分5-6餐，避免一次性摄入过多食物
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清淡饮食 ：减少辛辣、油腻食物，以清淡为主，降低肠胃负担
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定期产检 ：通过B超、唐筛等检查监测胎儿发育，及时调整饮食方案
四、食谱推荐（综合菜谱）
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早餐 ：燕麦粥+鸡蛋+凉拌黄瓜
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午餐 ：清蒸鱼+炒时蔬+糙米饭
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晚餐 ：豆腐虾仁汤+芦笋炒豆芽+南瓜粥
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加餐 ：酸奶+坚果+水果沙拉
以上食谱可根据个人口味和营养需求调整，建议搭配多样化食材以确保营养均衡。若出现食欲不振或身体不适，建议咨询医生或营养师。