以下是2025年怀孕30天（孕早期）的饮食食谱建议，结合营养均衡、易消化及孕早期特殊需求整理：

一、每日饮食结构

1. 早餐 （7:00-8:00）

   • 燕麦粥/全麦面包 + 鸡蛋（水煮/蒸） + 新鲜水果（如苹果/香蕉）

   • 坚果少量（如杏仁/核桃）

2. 上午加餐 （10:00-10:30）

   • 酸奶/希腊酸奶 + 坚果/水果（如苹果/梨）

3. 午餐 （12:00-13:00）

   • 清蒸鱼/虾仁 + 豆腐/鸡胸肉 + 糙米/荞麦面

4. 下午加餐 （15:00-15:30）

   • 水果沙拉（苹果/香蕉/葡萄） + 坚果

5. 晚餐 （18:00-19:00）

   • 肉类（如瘦牛肉/猪肉） + 蔬菜（如西兰花/胡萝卜） + 粥类

二、营养重点与注意事项

1. 补充关键营养素

   • 钙：牛奶/酸奶/豆腐（每日300-500mg）

   • 铁：动物肝脏/瘦肉/红枣（每日20-30mg）

   • 叶酸：绿叶蔬菜（如菠菜/芹菜）或叶酸补充剂

2. 饮食原则

   • 清淡为主，避免油腻辛辣食物

   • 少食多餐，每日6-8餐，避免空腹

   • 控制盐摄入量（每日不超过6g）

3. 推荐食谱

   • 早餐 ：燕麦粥+水煮蛋+香蕉

   • 午餐 ：清蒸鲈鱼+豆腐炒西兰花+糙米

   • 晚餐 ：瘦牛肉炒胡萝卜+香菇青菜+荞麦面

   • 加餐 ：酸奶+坚果+水果

三、特殊注意事项

• 若孕吐严重，可先尝试少量进食清淡食物（如米粥/面条），避免空腹

• 避免食用生鱼片/未煮熟的蛋类，以防感染

• 若合并糖尿病，需遵医嘱调整饮食结构

建议根据自身情况调整食谱，若存在健康问题，建议咨询营养师或医生。