怀孕70多天（孕10周左右）是胎儿器官发育的关键期，科学食疗能有效缓解孕吐、补充关键营养。推荐7天营养均衡的食谱方案，重点补充叶酸、蛋白质、铁和钙，兼顾清淡易消化原则，帮助准妈妈安稳度过孕早期。
分日食谱建议：
- 第1天：早餐燕麦牛奶粥+水煮蛋；午餐清蒸鲈鱼+糙米饭+菠菜汤；加餐苹果；晚餐山药排骨汤+凉拌木耳。
- 第2天：早餐全麦面包+无糖豆浆+核桃；午餐番茄牛肉意面+西兰花；加餐酸奶+蓝莓；晚餐小米南瓜粥+虾仁蒸蛋。
- 第3天：早餐紫薯泥+芝麻糊；午餐莴笋炒鸡胸肉+荞麦面；加餐橙子；晚餐豆腐鲫鱼汤+炒芥蓝。
- 第4天：早餐玉米糁粥+鹌鹑蛋；午餐芦笋炒虾仁+杂粮饭；加餐奇异果；晚餐莲藕花生猪蹄汤+清炒油麦菜。
- 第5天：早餐香蕉奶昔+全麦饼干；午餐胡萝卜炖羊肉+藜麦饭；加餐坚果混合；晚餐银耳莲子羹+蒸鳕鱼。
- 第6天：早餐鸡蛋蔬菜卷+红豆汤；午餐蘑菇鸡肉粥+蒸红薯；加餐火龙果；晚餐海带黄豆排骨汤+炒莴笋丝。
- 第7天：早餐南瓜小米糊+煮毛豆；午餐三文鱼沙拉+紫菜包饭；加餐樱桃；晚餐百合炒腰果+黑米粥。
营养搭配要点：
- 叶酸：菠菜、芦笋、橙子等预防胎儿神经管缺陷。
- 蛋白质：鱼、蛋、豆类促进胎儿细胞分化。
- 铁元素：红肉、猪肝搭配维C水果提升吸收率。
- 少食多餐：每日5-6餐减轻胃部负担，避免空腹引发孕吐。
孕早期饮食需忌生冷、辛辣及高糖食物，若妊娠反应严重可适当用姜茶、苏打饼干缓解。根据个体体质调整食材，持续补充复合维生素更稳妥。