鲈鱼豆腐汤、清炒时蔬、糙米饭
以下是为怀孕70天左右的孕妇整理的午餐食谱建议，结合营养均衡、易消化和安全性原则制定：
一、主食选择
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糙米饭/全麦面包
提供B族维生素和膳食纤维，预防便秘并支持能量需求。
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燕麦粥
搭配蒸红薯，增强饱腹感且富含膳食纤维。
二、蛋白质来源
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清蒸鱼虾
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鲈鱼 ：富含优质蛋白和不饱和脂肪酸，促进胎儿大脑发育。
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虾 ：高蛋白、低脂肪，增强免疫力并预防骨质疏松。
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鸡蛋
每日1-2个，水煮蛋或荷包蛋更易消化吸收。
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瘦牛肉/猪肉
每100g提供约20g蛋白质，搭配番茄炒蛋或木耳炒肉。
三、蔬菜搭配
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五色蔬菜
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红萝卜（富含维生素A）、黑木耳（铁质）、芹菜（膳食纤维）、玉米粒（维生素E）、豆腐干（植物蛋白）。
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每餐必备，可做成清炒或凉拌，避免过度加工。
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时令蔬菜
如菠菜、西兰花、甘蓝等，提供叶酸、铁和钙等关键营养素。
四、汤品推荐
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玉米排骨汤 ：玉米补甜，排骨补钙，易消化且营养丰富。
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豆腐煲 ：植物蛋白与动物蛋白互补，可加菌菇提鲜。
五、注意事项
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烹饪方式
以蒸、煮、炖为主，减少油炸和油盐添加，避免刺激肠胃。
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分餐与营养密度
每餐分量适中，保证营养密度，避免过度饥饿或饱腹感。
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食材新鲜度
优先选择有机蔬果，确保农药残留低，肉类选择正规渠道检疫产品。
示例菜单（一周参考）
| 星期一 | 鲈鱼豆腐汤 + 清炒时蔬 + 糙米饭 | | 星期二 | 虾仁炒蛋 + 菠菜猪五花肉 + 全麦面包 | | 星期三 | 番茄蛋汤 + 凉拌黄瓜 + 燕麦粥 | | 星期四 | 鱼香茄子 + 糙米饭 + 西兰花炒虾仁 | | 星期五 | 豆腐煲 + 清炒时蔬 + 玉米排骨汤 | | 星期六 | 蒸蛋羹 + 凉拌海带 + 红薯粥 | | 星期日 | 炒鸡丝 + 菠菜豆腐汤 + 全麦面包 |
通过合理搭配食材与烹饪方式，既能满足孕期的营养需求，又能保证饮食的愉悦性。若出现恶心、呕吐等不适，建议咨询医生调整食谱。