怀孕90天（孕早期）的饮食需注重营养均衡、易消化和叶酸补充，重点推荐高蛋白、富含碘/铁/钙及维生素B族的食物，同时避免生冷、高糖及刺激性食物。以下是科学搭配的一周食谱及关键营养解析：
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周一至周三：基础营养强化
- 早餐：燕麦牛奶粥（燕麦提供β-葡聚糖和叶酸）+水煮蛋+蓝莓；加餐可选无糖酸奶配坚果。
- 午餐：糙米混合白米饭（1:1比例）+清蒸鲈鱼（优质蛋白/DHA）+蒜蓉西兰花（叶酸）；下午加餐小米南瓜粥（补铁助眠）。
- 晚餐：紫菜卷（海带补碘，鱼泥补蛋白）+醋溜白菜（促消化），睡前可饮温牛奶。
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周四至周六：微量元素补充
- 早餐：藜麦沙拉（鸡胸肉+牛油果补充完全蛋白和健康脂肪）+全麦面包。
- 午餐：荷兰豆炒排骨（钙铁双补）+山药香菇炒肉片（健脾）；加餐红豆紫米粥（植物蛋白）。
- 晚餐：银鱼煎蛋（高钙高蛋白）+酸辣白萝卜（开胃），避免过量辛辣。
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周日及灵活调整
- 全天以多样化为主：如紫薯牛奶羹（抗氧化）、玉米虾仁（叶黄素）、莲子百合汤（安神）。孕吐严重时可替换为陈醋娃娃菜、姜糖水等缓解不适。
总结：孕早期饮食需少量多餐，优先选择天然食材，控制盐糖摄入，并根据体质动态调整。若出现严重妊娠反应，建议咨询医生定制方案。