怀孕90天（约第13周）的孕妇需注重营养均衡，重点补充蛋白质、叶酸、铁和钙。以下是一周七天午餐食谱推荐，兼顾美味与科学搭配，助力胎儿发育和母体健康。

1. 周一：杂粮饭+外婆红烧肉+多彩鱼茸+山药枸杞鸡汤
   杂粮饭提供膳食纤维和B族维生素，红烧肉补充优质蛋白和铁，鱼茸富含DHA促进胎儿脑发育，山药枸杞汤滋阴补气。

2. 周二：港式啫啫鸡翅+蘑菇炒肉丝+手撕包菜+裙带菜豆腐汤
   鸡翅和肉丝提供动物蛋白，蘑菇含硒增强免疫力，裙带菜豆腐汤补充钙和碘，预防孕期甲状腺问题。

3. 周三：扬州炒饭+炒菜心+莲藕排骨汤
   炒饭搭配蔬菜和肉类保证碳水与蛋白质平衡，莲藕排骨汤健脾开胃，缓解孕中期消化不良。

4. 周四：菜肉大馄饨+荠菜豆腐羹
   馄饨皮薄馅足易消化，荠菜富含叶酸预防神经管缺陷，豆腐羹补钙且植物蛋白易吸收。

5. 周五：杂粮饭（小米+大米）+冬瓜炖排骨+黄瓜炒蛋+金针菇肉圆汤
   冬瓜利尿消肿，排骨补铁，金针菇含多糖调节肠道，适合缓解孕期便秘。

6. 周六：南瓜饭+黄豆焖猪蹄+孜然土豆丁+海带骨头汤
   猪蹄胶原蛋白促进皮肤弹性，海带预防缺碘，南瓜饭富含β-胡萝卜素保护视力。

7. 周日：红豆饭+糖醋排骨+五花肉炒花菜+紫菜蛋花汤
   红豆补血安神，糖醋排骨开胃，紫菜蛋花汤提供碘和优质蛋白，维持甲状腺功能正常。

孕期饮食需多样化，避免生冷辛辣。若出现过敏或不适，建议咨询医生调整食谱。保持规律进餐，搭配适量运动，为健康孕期打下基础。