怀孕90天（约12周）的饮食需根据孕周特点调整，重点关注营养均衡与消化吸收。以下为分阶段饮食建议及食谱推荐：
一、孕早期（1-3个月）
-
核心营养素补充
-
叶酸：每日需摄入0.4-0.8mg，预防神经管畸形
-
铁：每日建议15mg，预防缺铁性贫血
-
维生素C：每日50-80mg，促进铁吸收
-
钙：每日200-300mg，支持骨骼发育
-
-
饮食原则
-
以清淡、易消化为主，少食多餐（每日6-8餐）
-
避免油腻、辛辣及刺激性食物（如辣椒、咖啡）
-
优先选择全谷物、瘦肉、蛋类和蔬菜
-
-
推荐食谱
-
早餐 ：燕麦粥+鸡蛋+苹果
-
午餐 ：清炒时蔬（如菠菜、西蓝花）+豆腐+瘦肉汤
-
晚餐 ：南瓜粥+香菇滑鸡+凉拌黄瓜
-
二、孕中期（4-6个月）
-
营养强化
-
增加蛋白质摄入：鱼、虾、瘦肉、豆制品每日1-1.5份
-
补充钙和维生素D：牛奶、酸奶、鱼类（如三文鱼）
-
控制脂肪：每日20-30g健康脂肪（如坚果、橄榄油）
-
-
饮食调整
-
可适量添加坚果（核桃、杏仁）促进胎儿发育
-
每日补充膳食纤维，预防便秘（如香蕉、燕麦）
-
避免过量摄入碳水化合物，防止血糖波动
-
-
推荐食谱
-
早餐 ：鸡蛋灌饼+低脂牛奶+水果沙拉
-
午餐 ：虾仁芦笋炒蛋+糙米饭
-
晚餐 ：清蒸鲈鱼+炒时蔬+紫菜蛋花汤
-
三、孕晚期（7-9个月）
-
营养均衡
-
增加优质蛋白：鸡胸肉、牛肉、鱼类每日1.5份
-
控制盐分摄入：每日不超过6g，预防水肿
-
补充铁和钙：红肉、动物肝脏、奶制品
-
-
饮食注意事项
-
选择易消化、低刺激的食物（如粥、面条）
-
每日分5-6餐，避免一次性进食过多
-
多选碱性食物（如蔬菜、水果）平衡酸碱
-
-
推荐食谱
-
早餐 ：南瓜燕麦粥+核桃+香蕉
-
午餐 ：香菇鲍鱼汤+蒸豆腐+清炒时蔬
-
晚餐 ：红烧鱼+山药鸡汤+凉拌海带丝
-
四、通用建议
-
少食多餐 ：每日5-6餐，避免空腹
-
保证水分 ：每日饮水1500-2000ml，分次饮用
-
补充维生素 ：维生素B族（香蕉、鳄梨）、维生素C（柑橘类）缓解孕吐
-
避免过敏源 ：食用前确认无致敏食物（如海鲜、坚果）
若出现持续恶心、呕吐、腹痛或发热等症状，建议及时就医。孕期饮食需根据个体情况调整，建议咨询营养师制定个性化方案。