以下是2025年冬季增重一周七天三餐食谱推荐，结合营养均衡与热量补充原则制定：
周一
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早餐 ：黑芝麻核桃粥 + 蒸红薯 + 水煮蛋
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黑芝麻核桃粥：补肾益精、润肠通便
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红薯：富含膳食纤维和维生素
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鸡蛋：优质蛋白质来源
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午餐 ：山药炖排骨 + 清炒菠菜 + 玉米饭
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山药：健脾益胃
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排骨：提供钙和蛋白质
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玉米饭：增加粗粮摄入
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晚餐 ：红枣枸杞乌鸡汤 + 蔬菜豆腐汤 + 糙米饭
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乌鸡：滋阴补血
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红枣枸杞：强化滋补效果
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糙米：易消化且饱腹感强
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周二
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早餐 ：红枣桂圆粥 + 鸡蛋饼（加蔬菜） + 热牛奶
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红枣桂圆粥：补气血、安神
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鸡蛋饼：营养丰富
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牛奶：补充钙和蛋白质
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午餐 ：羊肉萝卜煲 + 凉拌豆芽 + 紫薯饭
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羊肉：冬季驱寒
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萝卜：中和羊肉燥热
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紫薯饭：富含膳食纤维
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晚餐 ：虾仁冬瓜汤 + 杂粮馒头
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虾仁：优质蛋白和微量元素
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冬瓜：利尿消肿
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杂粮馒头：多种谷物营养
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周三
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早餐 ：燕麦水果杯（燕麦+酸奶+蓝莓/草莓） + 坚果
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燕麦：膳食纤维
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水果：维生素和抗氧化物质
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坚果：心脏健康
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午餐 ：党参茯苓炖鸡 + 清炒西兰花 + 黑米饭
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党参茯苓：健脾益气
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西兰花：富含维生素
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黑米：营养丰富
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晚餐 ：白菜豆腐煲 + 南瓜粥
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白菜豆腐：清淡易消化
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南瓜粥：暖胃补碳水
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周四
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早餐 ：蔬菜鸡蛋三明治 + 黑豆豆浆
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三明治：营养全面
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黑豆豆浆：植物蛋白和异黄酮
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午餐 ：黄焖鸡丁 + 芋儿烧鸡 + 萝卜汤
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鸡丁：高蛋白组合
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芋儿：增加黏性饱腹感
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萝卜汤：清热生津
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晚餐 ：番茄肉酱盖浇面 + 桂圆红枣乌鸡汤
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面条：碳水化合物来源
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乌鸡汤：滋补作用
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周五
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早餐 ：鲜牛奶 + 华夫饼 + 苹果
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鲜奶：优质蛋白
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华夫饼：酥脆口感
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苹果：纤维和维生素
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午餐 ：蘑菇烩鸡腿 + 胡萝卜木耳炒肉末
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鸡腿：高热量肉类
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胡萝卜木耳：增加膳食纤维
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白粥：易消化
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晚餐 ：红烧肘子 + 芹菜炒豆干 + 番茄蛋花汤
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肘子：优质蛋白
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芹菜豆干：植物蛋白搭配
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番茄蛋花汤：清淡开胃
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周六
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早餐 ：燕麦粥 + 蓝莓杏仁片 + 坚果
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燕麦：基础碳水
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水果坚果：营养补充
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午餐 ：清蒸鱼 + 西兰花炒虾仁 + 糙米饭
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清蒸鱼：低脂高蛋白
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西兰花虾
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