以下是2025年寒露时节的助眠食谱一日三餐搭配建议，综合了中医养生理念和营养均衡原则：

早餐搭配（7:00-8:00）

1. 温润粥品

   • 小米红枣粥 ：小米与红枣同煮，补中益气、养血安神，搭配核桃、杏仁增加饱腹感。

   • 山药百合粥 ：山药健脾润肺、百合止咳化痰，适合秋季干燥引起的咳嗽。

2. 新鲜蔬果

   • 水果：苹果、橙子、香蕉等富含维生素C，促进消化。

   • 蔬菜：凉拌菠菜或清炒西兰花，补充膳食纤维。

午餐搭配（12:00-13:00）

1. 滋阴润燥主食

   • 清蒸鲈鱼 ：鲈鱼鲜嫩滋阴，搭配姜葱料酒去腥提鲜。

   • 南瓜粥 ：南瓜与粳米同煮，软糯易消化，适合秋季肠胃。

2. 时令蔬菜

   • 菠菜、茼蒿、芦笋等富含铁、维生素K，可凉拌或清炒。

晚餐搭配（18:00-19:00）

1. 温补脾胃

   • 地黄母鸡汤 ：母鸡与生地黄炖煮，滋阴养血，适合体虚怕冷者。

   • 山药花生粥 ：补气血、健脾胃，花生连红衣食用更佳。

2. 易消化食物

   • 西红柿炒鸡蛋、清蒸蛋羹，避免油腻。

养生汤品推荐

• 银耳雪梨百合汤 ：润肺生津，适合秋燥咳嗽，做法简单。

• 莲藕木耳排骨汤 ：滋阴护肺，搭配百合增加润燥效果。

饮食原则

1. 少食多餐 ：晚餐宜清淡，避免过饱，可适当增加晚餐后饮水量。

2. 药膳结合 ：如瓜子芝麻糊（补血乌发）、菊花枸杞茶（清肝明目），可每周安排1-2次。

3. 食材选择 ：优先选用应季蔬果，如南瓜、菠菜等，增强营养吸收。

注意事项

• 避免寒凉 ：螃蟹等寒性食物需根据体质适量食用，脾胃虚弱者慎用。

• 烹饪方式 ：多采用蒸、煮、炖，减少油炸和辛辣调料。

通过以上搭配，既能满足营养需求，又能帮助缓解秋燥、促进睡眠。建议根据个人体质调整食材比例，长期坚持效果更佳。