对于想要增肌但预算有限的人来说，以下是一份简易且经济的增肌食谱：

早餐

• 一颗煎蛋 ：提供优质蛋白质。

• 一杯牛奶或豆浆 ：补充钙质和蛋白质。

• 一把圣女果 ：提供维生素和矿物质。

• 一碗小米粥或一根水煮玉米 ：提供慢释放的碳水化合物。

午餐

• 一碗白米饭 ：提供能量。

• 一份西蓝花煮胡萝卜 ：提供纤维和维生素。

• 一份香煎鸡胸肉或香煎牛肉 ：高蛋白，低脂肪。

• 一碗豆腐木耳汤 ：植物蛋白和铁质来源。

健身前加餐

• 一颗水煮蛋 ：快速补充蛋白质。

• 一根香蕉 ：提供能量和钾。

健身后加餐

• 一勺蛋白粉 ：快速补充蛋白质。

• 一杯牛奶 ：补充蛋白质和钙。

• 两片全麦面包 ：提供碳水化合物和纤维。

晚餐

• 一碗杂粮饭 ：提供慢释放的碳水化合物。

• 一份蒸鱼或白灼虾 ：优质蛋白质来源。

• 一份时蔬 ：提供纤维和维生素。

• 一碗瘦肉汤 ：提供蛋白质和营养。

其他建议

• 多样化饮食 ：尽量选择不同种类的蛋白质来源，如鸡胸肉、鱼、牛肉、豆腐等，以确保摄入各种必需氨基酸。

• 控制分量 ：虽然增肌需要增加卡路里摄入，但也要避免过量进食，以免增加脂肪储存。

• 定期锻炼 ：配合适当的锻炼，有助于肌肉生长和恢复。

这份食谱简单、经济且易于实施，适合预算有限但希望增肌的人。记得根据个人体质和锻炼强度适当调整食物分量。