以下是为素食者整理的三餐食谱一览表，综合了多种健康搭配建议：
一、早餐搭配
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经典组合
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燕麦+亚麻籽+核桃+蓝莓，搭配植物奶（如豆奶）
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红豆薏米粥+蒸红薯+卤香豆干
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营养均衡
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五色杂粮粥（黑米/红米/燕麦/小米/玉米碴）+南瓜发糕
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奇亚籽香蕉豆奶昔+蒸玉米
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二、午餐搭配
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主食选择
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糙米/藜麦/燕麦+鹰嘴豆/扁豆（可搭配蔬菜）
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全麦面包+生菜/番茄/鳄梨（素食三明治）
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蛋白质来源
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豆腐/素鸡/鹰嘴豆泥+香菇/洋葱/青椒炒制
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素咖喱（土豆/胡萝卜/鹰嘴豆）+杂粮饭
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三、晚餐搭配
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清淡为主
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莲藕山药玉米汤+荞麦面炒木耳
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素什锦炒面（荞麦/小麦+豆芽/彩椒）
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营养均衡
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菌菇高汤面线（茶树菇/杏鲍菇）+小白菜
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素馄饨（茴香/豆制品馅）+紫菜虾皮汤
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四、营养小贴士
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食材选择
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优先低GI谷物（糙米、燕麦）和高膳食纤维蔬菜（西兰花、芹菜）
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多选植物奶替代动物奶，减少糖分添加
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烹饪方式
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采用蒸、煮、烤、炖，减少油炸
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每餐搭配蛋白质（豆腐/豆类/坚果）和5种以上蔬果
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餐次调整
- 夜宵可选：南瓜饼/红豆西米露（需控制量）
五、示例菜单（一周参考）
| 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 紫米红豆粥+烤豆腐糙米饭 | 蓝莓香蕉土司+糙米豆腐菠菜饭 | 小米粥+炒饭+馒头+鸡蛋 | 黑米粥+咸鸭蛋+椰丝包+馒头+玉米 | 奇亚籽香蕉豆奶昔+蒸玉米 | 红豆薏米花生粥+卤香豆干+蒸红薯块 |
| 午餐 | 地三鲜（茄子/土豆/柿子椒）+糙米饭 | 素食三明治（全麦面包+生菜/番茄）+烤豆腐 | 上汤千张皮+玉米粒炒腰果+甜麦菜 | 西兰花炒虾仁+菌菇高汤面线+小白菜 | 素咖喱（土豆/胡萝卜）+杂粮饭 | 素炒三丝（黄豆芽/红萝卜/青椒）+紫菜虾皮汤 |
| 晚餐 | 莲藕山药玉米汤+荞麦面炒木耳 | 素馄饨（茴香/豆制品馅）+紫菜虾皮汤 | 菌菇素高汤面线+清炒油麦菜+藜麦饭 | 素什锦炒面（荞麦/小麦）+芝麻酱 | 芦笋虾仁炒口蘑（需搭配豆腐）+冬瓜汤 | 素罗宋汤（甜菜根/卷心菜）+全麦馒头 |
通过以上搭配，既能保证营养均衡，又能满足口感需求。建议根据个人体质调整食材比例，长期坚持素食可提升免疫力并促进健康。
