根据云南昆明的地域特色和冬至养生需求，以下推荐食谱结合了滋补与实用，供参考：

一、经典滋补汤品

1. 当归首乌鸡汤

   • 材料 ：鸡肉300g、首乌15g、当归15g、枸杞15g、姜葱盐适量。

   • 功效 ：补血活血，适用于血虚月经不调、痛经及产后虚寒腹痛。

   • 做法 ：鸡肉焯水后与首乌、当归、枸杞同煮1-2小时，改文火慢炖。

2. 银耳鸡汤

   • 材料 ：银耳10g、鸡肉100g、盐适量。

   • 功效 ：滋阴润肺，适合气血亏虚、干咳少痰及高血压人群。

   • 做法 ：银耳泡软后与鸡肉同煮30分钟，加盐调味。

3. 枸杞海参猪肉饼

   • 材料 ：海参150g、猪肉300g、枸杞15g、鸡蛋1个。

   • 功效 ：补肝益肾，增强免疫力。

   • 做法 ：猪肉剁碎与海参、枸杞、鸡蛋混合，文火煎至金黄后焖煮收汁。

二、药膳推荐

1. 天麻炖乌鸡

   • 材料 ：乌鸡1只（750g）、天麻25g、川芎10g、白茯苓10g、姜片5g、料酒10g、盐适量。

   • 功效 ：活血调经，对女性内分泌失调及风湿痛有益。

   • 做法 ：乌鸡焯水后与药材同炖1小时，加盐调味。

2. 芋头乌鱼汤

   • 材料 ：芋头100g、乌鱼1条（约200g）、姜片5g、盐适量。 - 功效 ：补肝健脾，缓解疲劳。

   • 做法 ：芋头与乌鱼同煮1.5小时，加盐至熟烂。

3. 参归羊肉汤

   • 材料 ：党参15g、枸杞15g、当归10g、羊肉150g、生姜10g、大枣10枚、盐适量。

   • 功效 ：健脾补阳，适合畏寒怕冷及体力不足者。

   • 做法 ：羊肉焯水后与药材同炖3小时，加盐调味。

三、特色小吃与汤圆

1. 云南豆面汤圆

   • 材料 ：糯米粉100g、豆面50g、馅料（如花生、芝麻）适量。

   • 功效 ：补虚调血，兼具甜味与温暖。

   • 做法 ：混合粉类揉成面团，包入馅料煮熟，搭配豆面食用。

2. 红糖姜汁汤圆

   • 材料 ：汤圆粉100g、红糖30g、生姜10g、水适量。

   • 功效 ：驱寒补血，适合冬至晨饮。

   • 做法 ：汤圆煮熟后加入红糖姜汁，搅拌均匀。

四、营养搭配建议

• 主食选择 ：优先选糯米制品（如汤圆、糯米饭），搭配荞麦或燕麦增加膳食纤维。

• 蔬菜搭配 ：每餐加入时令蔬菜（如莲藕、菠菜），补充维生素与矿物质。

• 烹饪原则 ：以清蒸、炖煮为主，减少油盐添加，保留食材原味。

以上食谱可根据个人体质调整食材比例，建议搭配枸杞茶或菊花茶饮用，增强养生效果。