雌激素水平对女性健康有重要影响，合理饮食可‌通过天然食物补充植物雌激素、维生素D及健康脂肪‌等方式调节激素平衡。以下是可帮助增加雌激素的食物及营养建议：

‌1. 富含植物雌激素的食物‌
大豆及豆制品（如豆腐、豆浆）含有大豆异黄酮，结构与雌激素相似，可双向调节激素水平；亚麻籽中的木酚素具有弱雌激素活性，可加入酸奶或沙拉食用；鹰嘴豆、扁豆等豆类也含植物雌激素，适合日常摄入。

‌2. 维生素D与Omega-3脂肪酸‌
维生素D可通过鲑鱼、沙丁鱼等深海鱼类获取，促进雌激素合成；核桃、奇亚籽中的Omega-3脂肪酸有助于维持内分泌平衡，降低炎症反应对激素的干扰。

‌3. 抗氧化食物与矿物质‌
浆果类（蓝莓、草莓）富含抗氧化剂，减少自由基对卵巢功能的损害；绿叶蔬菜（如菠菜、羽衣甘蓝）提供镁和锌，辅助雌激素代谢；南瓜籽含锌元素，支持性激素生成。

‌4. 避免降低雌激素的饮食习惯‌
过量摄入精制糖、酒精或反式脂肪（如油炸食品）可能干扰激素分泌，需控制摄入量；适度补充膳食纤维（如燕麦、糙米）帮助排出多余雌激素代谢物，维持平衡。

合理搭配上述食物，结合规律作息与运动，可辅助调节雌激素水平。若出现严重激素失衡症状，建议及时咨询专业医生。