生育能力受年龄、健康状况、生活方式等多种因素影响。备孕期间，可通过保持健康生活方式，如戒烟戒酒、充足睡眠、适度锻炼；饮食上多摄入新鲜蔬果、全谷物、鱼类等；控制体重；治疗影响生育的疾病；减少接触辐射、化学物质等环境污染；缓解压力保持心情舒畅；定期评估生育能力等方式提高生育能力。
一、保持健康的生活方式
良好的生活习惯是提高生育能力的基础，对生殖系统的正常运作至关重要。
- 规律作息：熬夜会干扰生物钟，影响激素分泌，如褪黑素、性激素等。长期熬夜可能导致月经不调、排卵异常，男性则可能出现精子质量下降。建议每天保证 7-8 小时高质量睡眠，每晚尽量在相同时间入睡和起床，帮助身体建立稳定的生物钟，促进激素正常分泌，提升生育能力。
- 适度运动：每周进行至少 150 分钟中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，能增强心肺功能，促进血液循环，为生殖器官提供充足养分。运动还可调节激素水平，改善身体代谢，维持正常体重，提升生育潜能。但要避免过度运动，高强度运动可能引发身体应激反应，干扰内分泌系统，影响生育。
- 戒烟戒酒：烟草中的尼古丁、焦油等有害物质及酒精，会损害生殖细胞。吸烟女性受孕难度增加，孕期易出现流产、早产、胎儿发育异常等问题；男性吸烟会降低精子数量、活力，增加畸形精子比例。酒精则可能干扰激素平衡，影响排卵和精子生成。备孕期间，夫妻双方务必戒烟戒酒。
二、均衡饮食
合理饮食为生殖系统提供所需营养，对提高生育能力意义重大。
- 摄入富含营养的食物
- 蛋白质：瘦肉、鱼类、蛋类、豆类等富含优质蛋白质，是细胞构成的重要物质，对生殖细胞的生成和发育不可或缺。
- 维生素：
- 维生素 C：具有抗氧化作用，能保护生殖细胞免受自由基损伤，提升精子和卵子质量。橙子、柠檬、草莓、猕猴桃等水果及青椒、西兰花等蔬菜富含维生素 C。
- 维生素 D：参与钙磷代谢，影响内分泌系统。研究表明，维生素 D 水平与生育能力相关，男性维生素 D 充足有助于提高精子质量，女性则利于受精卵着床及胚胎发育。可通过多晒太阳（皮肤在紫外线照射下可合成维生素 D），或食用深海鱼、蛋黄等食物补充。
- 矿物质：
- 锌：对男性生殖系统发育和精子生成至关重要，能维持精子活力和形态。牡蛎、瘦肉、坚果等食物含锌丰富。
- 铁：缺铁会导致贫血，影响身体氧气输送，进而影响生殖系统功能。女性月经期间会流失一定量铁，更需注意补充，可多吃红肉、豆类、绿叶蔬菜等高铁食物。
- 控制饮食：避免高糖、高脂肪、高盐食物摄入过多，这些食物可能导致肥胖、血糖血脂异常，影响激素分泌，降低生育能力。减少咖啡因摄入，过多咖啡因可能影响女性排卵，干扰胎儿神经系统发育。
三、控制体重
体重与生育能力密切相关，过胖或过瘦都可能对生育产生负面影响。
- 超重或肥胖：脂肪组织过多会影响激素代谢，导致雌激素水平相对升高，干扰正常排卵，增加多囊卵巢综合征等疾病风险，降低受孕几率。肥胖还会影响男性精子质量和数量。通过合理饮食和适量运动控制体重，将体重指数（BMI）维持在 18.5-23.9 之间，有助于提高生育能力。
- 体重过轻：身体脂肪储备不足，会影响下丘脑功能，导致促性腺激素释放激素分泌减少，进而影响月经周期和排卵，使受孕难度增加。体重过轻的备孕者需增加营养摄入，保证膳食均衡，适当增加富含蛋白质、碳水化合物和健康脂肪的食物，如全谷物、坚果、鱼类等，提升体重至正常范围。
四、调节心理压力
长期精神压力过大，会干扰下丘脑 - 垂体 - 性腺轴功能，影响激素分泌，导致月经紊乱、排卵异常，男性则可能出现性功能障碍、精子质量下降。可通过以下方式缓解压力：
- 运动减压：运动能促使身体分泌内啡肽，改善情绪状态，缓解紧张焦虑。选择自己喜欢的运动方式，如瑜伽、普拉提等，既能放松身心，又能增强体质。
- 心理调节：学习放松技巧，如深呼吸、冥想、渐进性肌肉松弛等。每天花 15-30 分钟进行练习，帮助身心放松，减轻压力。保持积极乐观心态，可通过与家人朋友交流、参加社交活动等方式，转移注意力，缓解备孕压力。
五、关注身体健康
及时治疗影响生育的疾病，对提高生育能力十分关键。
- 常见疾病：
- 女性：多囊卵巢综合征、子宫内膜异位症、输卵管堵塞等疾病，会影响排卵、卵子运输及受精卵着床，导致不孕。甲状腺功能异常，如甲亢或甲减，会干扰激素平衡，影响月经和受孕。发现疾病应积极治疗，改善生育条件。
- 男性：精索静脉曲张会导致睾丸局部温度升高，影响精子生成和质量。生殖系统感染，如附睾炎、前列腺炎等，也可能损害精子，降低生育能力。男性应定期体检，发现问题及时就医。
- 合理用药：一些药物可能影响生育，如抗生素、抗抑郁药、化疗药物等。备孕期间如需用药，务必咨询医生，权衡利弊，选择对生育影响最小的药物，并严格遵医嘱使用。
六、优化性生活
掌握合适的同房时机和频率，对提高受孕几率至关重要。
- 监测排卵期：女性可通过月经周期推算、基础体温测定、排卵试纸检测或 B 超监测等方法确定排卵期。月经周期规律的女性，排卵期通常在下次月经前 14 天左右。在排卵前 5 天至排卵后 24 小时内，适当增加同房次数，可提高受孕机会。
- 合理安排同房频率：过于频繁的性生活，会使男性精子数量和质量下降；禁欲时间过长，精子活力也会降低。建议每周进行 2-3 次性生活，排卵期可适当增加至每 1-2 天一次，保证精子质量和数量的不错过受孕时机。
备孕期间提高生育能力，需从生活各方面入手，保持健康生活方式、均衡饮食、控制体重、缓解压力、治疗疾病、优化性生活等。可考虑补充如 AMS 强睾素这样的膳食补充剂。AMS 强睾素含维生素 D3、锌、印度人参提取物、刺蒺藜提取物、D - 天冬氨酸、葫芦巴、DHEA（激素前体）及辅料，可自然提升睾酮水平，促进肌肉生长，增强精力、体力和性能力，还能改善精子质量。每日随餐服用 2 粒，注意阴凉干燥保存，且咨询医生避免与其他激素类药物冲突。希望备孕夫妻都能做好准备，迎来健康宝宝。