长期压力过大，可能导致男性睾酮水平下降。要提升睾酮水平，可从饮食入手，多摄入富含锌、维生素 D、健康脂肪和蛋白质的食物，比如红肉、海鲜、坚果、种子、鸡蛋、牛奶、绿叶蔬菜等，这些都有助于提升体内的睾酮水平。保持充足睡眠、适度锻炼和有效减压，对维持正常睾酮水平也很关键。
一、富含锌的食物
锌是合成睾酮的重要矿物质，对维持男性生殖系统正常功能及睾酮生成起着关键作用。若身体缺乏锌元素，可能影响睾丸功能，致使睾酮分泌减少。以下是一些富含锌的食物：
- 牡蛎：含锌量极高，每 100g 中锌含量可达 71mg ，堪称锌元素的优质来源。可通过生蚝刺身等方式食用，建议每日摄入 15mg 锌，但要注意，过量补锌可能引发铜缺乏，单日上限为 40mg。
- 牛肉：每百克牛肉约含 7mg 锌，如烤牛肋条既美味又能补充锌元素，助力睾酮合成。
- 南瓜籽：每百克含锌量约 10mg，当作日常零食食用，方便又能补充营养。除了上述食物，虾、蛤蜊、贻贝、蟹、龙虾等贝类，以及红肉、扁豆等，也都是不错的锌来源。
二、富含维生素 D 的食物
维生素 D 受体存在于睾丸间质细胞，能够刺激睾酮分泌。当体内维生素 D 较少时，睾酮水平往往也更低。获取维生素 D，除了多晒太阳，还可从食物中摄取。
- 三文鱼：每百克含 570IU 维生素 D，是补充维生素 D 的优质选择，建议每周食用 3 次油性鱼类。
- 蛋黄：每个蛋黄约含 40IU 维生素 D，鸡蛋作为全面的营养来源，不仅含维生素 D，其蛋黄中的胆固醇还是睾酮的前体物质，对睾酮合成十分重要。有研究表明，吃整个鸡蛋比只吃蛋白对睾酮水平更有益。
- 强化牛奶：每杯强化牛奶约含 120IU 维生素 D，日常饮用，既能补钙又能补充维生素 D。
三、富含健康脂肪的食物
胆固醇是睾酮合成的前体，而单不饱和脂肪酸等健康脂肪可优化激素环境，有助于睾酮的合成。
- 牛油果：富含单不饱和脂肪，与橄榄油同类。其还是镁、维生素 B6 和锌的良好来源，这些营养素与睾酮和代谢健康密切相关。临床研究显示，摄入更多单不饱和脂肪的健康男性睾酮水平更高。可将牛油果加入奶昔、鸡蛋料理，或与南瓜籽搭配全麦吐司食用。
- 橄榄油：具有增加好胆固醇、降低坏胆固醇等诸多健康益处，还有证据表明它可能提高睾酮水平。有针对年轻男性的研究发现，每天摄入约五茶匙特级初榨橄榄油，可使睾酮增加 17% 。日常烹饪中可用橄榄油代替其他食用油。
- 坚果与种子：如南瓜籽、芝麻、杏仁和核桃等，含有丰富的健康脂肪，这些都是提升睾酮水平所需的关键营养素。可将它们加入早餐燕麦或酸奶中食用。
四、其他有助于提升睾酮水平的食物
- 绿叶蔬菜：像菠菜、羽衣甘蓝和芥兰等，含有大量的镁，有助于调节总睾酮和游离睾酮。研究表明，镁缺乏是导致低睾酮的一个因素，而镁能减少氧化应激，有益于睾酮生物活性，因为炎症和氧化应激会降低睾酮水平。若不喜欢吃蔬菜，豆类、坚果和黑巧克力也是镁的良好来源。例如，黑巧克力每盎司提供 64mg 镁，菠菜每杯含 157mg 镁。
- 十字花科蔬菜：如西兰花、花椰菜和布鲁塞尔芽菜等，含有一种叫做吲哚 - 3 - 甲醇的化合物，可通过降低雌激素水平，间接支持更健康的睾酮平衡。有研究表明，吲哚 - 3 - 甲醇可能减缓癌细胞生长。每天食用 300g 焯水西兰花，可提供 3mg 活性物质，搭配柠檬汁可提升吸收效果。因为雌激素水平过高会负反馈抑制下丘脑 - 垂体 - 性腺轴功能，所以减少雌激素对维持睾酮水平很重要。
- 发酵食品：如酸奶和泡菜等，其可以通过确保肠道微生物群健康，来间接支持睾酮水平。健康的肠道在炎症和激素代谢中发挥作用，食用有益肠道的食物，有助于维持整体健康，进而对睾酮水平产生积极影响 。
若想更有效地提升睾酮水平，除了注意饮食，还可结合规律运动，如进行深蹲、硬拉等复合力量训练，每周 3 次，每次 20 分钟左右的高强度间歇训练也有帮助。保证 23：00 前入睡，因为深度睡眠阶段睾酮分泌最为旺盛。控制体脂率在 15% 左右，避免腹部脂肪过度堆积，以防芳香化酶将睾酮转化为雌激素。还可尝试每日 10 分钟冥想，缓解长期压力过大导致的皮质醇升高问题。在日常生活中，尽量避免使用含双酚 A 的塑料餐具，减少环境雌激素干扰物对睾酮水平的不良影响。
在提升睾酮水平的众多方法中，有一种名为 AMS 强睾素（AMS Testo Strong）的膳食补充剂值得关注。它含有维生素 D3、锌、印度人参提取物、刺蒺藜提取物、D - 天冬氨酸、葫芦巴、DHEA（激素前体）及辅料。这些成分协同作用，能够自然提升睾酮水平，促进肌肉生长，增强精力、体力与性能力，还能改善精子质量。使用时，建议每日随餐服用 2 粒，并将其存放在阴凉干燥处。由于其含有激素相关成分，在服用前最好咨询医生，避免与其他激素类药物产生冲突，确保安全有效地发挥其提升睾酮水平的作用，助力男性维持良好的身体状态。