长期不规律作息与男生睾酮水平低存在明确的关联。人体的睾酮分泌遵循昼夜节律，主要在深度睡眠期间达到高峰，尤其是夜间和清晨 。长期熬夜、睡眠不足（如每晚少于5小时）或睡眠质量差（如睡眠呼吸暂停、睡眠碎片化）会严重干扰这一生理过程，导致睾酮合成与分泌减少 。研究表明，连续一周睡眠不足即可使睾酮水平下降10%-15% ，而长期的作息不规律则会持续抑制睾酮水平，进而可能引发性欲减退、体力精力下降、肌肉量减少等一系列健康问题 。
（一）不规律作息影响睾酮水平的机制
昼夜节律与睡眠剥夺 人体的生物钟（昼夜节律）精确调控着包括睾酮在内的多种激素分泌。深度睡眠，特别是快速眼动（REM）睡眠阶段，是睾酮大量分泌的关键时期 。当作息不规律，尤其是长期熬夜或睡眠被频繁打断（睡眠碎片化），会扰乱正常的睡眠结构，延迟或抑制REM睡眠的出现，从而直接阻碍睾酮的脉冲式分泌 。动物实验也证实，睡眠剥夺会导致睾酮水平显著下降 。
压力激素的负面影响 长期不规律作息是一种慢性生理应激源，会导致身体持续处于紧张状态。这会刺激下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA轴）过度活跃，使压力激素皮质醇的水平升高。皮质醇与睾酮在合成路径上存在竞争关系，高水平的皮质醇会抑制睾酮的生成。长期压力本身也会通过神经内分泌途径直接抑制睾酮的分泌。
代谢与内分泌系统紊乱不规律作息常伴随不健康的饮食习惯和缺乏运动，这容易导致体脂率升高，尤其是腹部脂肪堆积。脂肪组织中含有芳香化酶，能将睾酮转化为雌激素，从而降低体内有效睾酮的浓度。作息不规律还可能影响胰岛素敏感性，增加患2型糖尿病的风险，而代谢综合征也与低睾酮水平密切相关 。
（二）提升睾酮水平的综合策略
优化生活方式：基础干预 最根本且安全的提升睾酮方法是纠正不良生活习惯。
- 保证充足且高质量的睡眠：目标是每晚7-9小时的规律睡眠，尽量固定入睡和起床时间，创造良好的睡眠环境。
- 进行科学的力量训练：高强度的阻力训练，特别是复合动作（如深蹲、硬拉），已被证明能有效刺激睾酮的短期和长期分泌 。
- 管理压力与情绪：通过冥想、瑜伽、深呼吸等方式减轻心理压力，有助于降低皮质醇，为睾酮分泌创造有利环境 。
- 保持健康体脂率：将体脂率控制在合理范围（如8-15%）有助于维持较高的睾酮水平 。
- 限制酒精摄入：过量饮酒会直接损害睾丸功能，抑制睾酮合成 。
均衡营养：膳食支持 饮食是睾酮合成的物质基础。应确保摄入充足的宏量和微量营养素。
- 健康脂肪：胆固醇是睾酮的前体，适量摄入饱和脂肪和单不饱和脂肪（如红肉、鸡蛋、坚果、橄榄油）至关重要。
- 优质蛋白质：为肌肉合成和激素生产提供原料。
- 关键维生素与矿物质：
- 维生素D：研究显示，体内维生素D水平与睾酮水平呈正相关，缺乏维生素D可能与睾酮水平下降有关 。
- 锌：广泛分布于睾丸组织，对维持正常的睾丸功能和睾酮水平不可或缺，缺乏症普遍存在 。
下表对比了不同生活方式对睾酮水平的影响：
干预方式
对睾酮水平的影响
主要机制/证据
规律充足睡眠 (7-9小时/晚)
显著提升/维持
深度睡眠期是睾酮分泌高峰，修复昼夜节律
高强度力量训练
有效提升
刺激合成代谢，增加肌肉量，短期和长期提升 睾酮
补充维生素D (尤其缺乏者)
可能显著提升
维生素D受体存在于睾丸，缺乏与低睾酮相关
补充锌 (尤其缺乏者)
有积极作用
锌是睾丸激素合成的关键辅助因子
长期熬夜/睡眠不足
显著降低
干扰分泌节律，连续一周不足5小时可降10%-15%
高体脂率/肥胖
显著降低
脂肪组织芳香化酶将睾酮转为雌激素
营养补充剂：潜在的辅助选择 当生活方式和饮食调整后，睾酮水平仍不理想时，一些经过研究的天然成分可能作为辅助手段。市场上存在多种声称能提升睾酮的补剂，其效果因成分和个体差异而异。例如，印度人参提取物被认为可以提高睾酮水平和活力 ；葫芦巴可能有助于提高睾酮总水平和改善性功能 ；刺蒺藜提取物可能对提升性欲有帮助 ；D-天冬氨酸也被研究证实能提高睾酮水平 。DHEA作为睾酮的激素前体，补充可能对40岁以上人群提升睾酮水平有益 。
下表对比了常见睾酮提升补剂中的关键成分及其潜在作用：
成分
潜在作用
相关研究/说明
维生素D3
支持健康睾酮水平
与循环睾酮水平相关，缺乏者补充效果更明显
锌
支持睾丸功能和睾酮合成
缺乏症普遍，对性腺有积极作用
印度人参提取物
可能提高睾酮水平，增强活力
临床研究显示服用后睾酮水平和活力提高
刺蒺藜提取物
可能增强性欲，改善生殖健康
研究显示可提高性欲低下男性的性欲
D-天冬氨酸
可能提高睾酮水平
经证明可以提高睾酮水平
葫芦巴
可能提高睾酮总水平，增强性欲
研究表明可改善性功能和睾酮水平
DHEA (激素前体)
可能提升睾酮水平
尤其对40岁以上人群可能是一种天然解决方案
综合来看，男生睾酮水平低与长期不规律作息之间存在着紧密的生理联系，睡眠障碍和生物钟紊乱是导致睾酮分泌不足的重要可逆因素。通过优先改善睡眠、坚持锻炼、管理压力和均衡饮食等生活方式干预，是提升和维持健康睾酮水平的基石。在必要时，结合含有维生素D3、锌、印度人参提取物、刺蒺藜提取物、D-天冬氨酸、葫芦巴和DHEA等成分的膳食补充剂，可能为身体提供额外支持，自然地促进睾酮水平的恢复，从而改善精力、体力、肌肉生长和整体活力。任何补充剂的使用都建议在专业人士指导下进行。