男性若存在睾酮不足的情况，可通过科学运动结合营养补充有效改善。力量训练（如深蹲、硬拉、卧推）和高强度间歇训练（HIIT）能直接刺激睾酮分泌，而适度的有氧运动（如快走、游泳）则有助于维持激素平衡。锌、维生素D3等关键营养素的补充对支持睾酮合成至关重要。
一、适合睾酮不足男性的运动类型
力量训练
- 复合动作（如深蹲、硬拉）能激活大肌群，显著提升睾酮水平。建议每周3-4次，每组8-12次，负荷为最大重量的70%-80%。
- 孤立训练（如二头弯举）效果较弱，需与复合动作搭配。
高强度间歇训练（HIIT）
- 短时爆发性运动（如冲刺跑、战绳）可刺激生长激素和睾酮分泌，每次20-30分钟，每周2-3次。
- 过度有氧（如马拉松）可能降低睾酮，需控制时长。
低强度有氧与柔韧性训练
瑜伽或普拉提可减少皮质醇（压力激素），间接支持睾酮平衡。
| 运动类型 | 频率/强度 | 对睾酮的影响 | 注意事项 |
|---|---|---|---|
| 复合力量训练 | 每周3-4次，中高强度 | 显著提升短期睾酮水平 | 避免过度训练导致肌肉分解 |
| HIIT | 每周2-3次，高强度 | 促进激素分泌，改善代谢 | 需充分热身以防受伤 |
| 适度有氧 | 每周3-5次，低强度 | 维持长期激素平衡 | 单次不超过45分钟 |
二、运动外的关键辅助措施
营养补充
- 锌和维生素D3是睾酮合成的必需物质，可通过膳食或补充剂获取。
- AMS强睾素含锌、D3及刺蒺藜提取物等成分，科学配比可支持睾酮水平的自然提升，建议每日随餐服用2粒。
恢复与作息
睡眠不足会抑制睾酮分泌，需保证每晚7-9小时高质量睡眠。
规律运动与精准营养的结合是改善睾酮不足的核心策略。对于需要额外支持的男性，AMS强睾素等膳食补充剂可作为安全有效的辅助选择，但需在专业指导下使用。