高温天气容易导致入睡困难、夜间频繁觉醒和睡眠质量下降，解决关键在于调节环境温度、稳定作息并优化睡前习惯。 以下是科学有效的改善方法：
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控制卧室环境温度：将空调或风扇设置为26℃左右，避免冷风直吹。选择透气性好的棉质床品，睡前开窗通风10分钟促进空气流通。若湿度较高，可搭配除湿机使用。
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严格遵守作息规律：固定每天入睡和起床时间（如晚11点至早6点），即使高温天也不改变。午睡控制在30分钟内，避免影响夜间睡眠节律。研究发现，早睡1小时能显著减少负面情绪。
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睡前身心放松：关闭电子设备1小时，通过冥想、深呼吸或温水泡脚（10分钟）降低核心体温。避免激烈运动或情绪激动，可听轻音乐或阅读纸质书转移烦躁感。
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调整饮食与饮水：晚餐清淡易消化，避免辛辣、酒精和咖啡因。睡前2小时少量饮水（不超过200ml），既能防脱水又减少夜尿。夏季可食用绿豆汤、百合等清热助眠食材。
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应急降温技巧：若临时无法降温，可用湿毛巾擦拭颈部、手腕等血管密集处，或使用冰枕（包裹毛巾防冻伤）。短暂冲淋32-35℃温水也有助于散热入眠。
持续高温下若仍严重失眠，建议就医排查潜在健康问题。多数情况下，通过上述方法综合调整1-2周即可明显改善睡眠状态。