以下是适合初学者的12种瑜伽姿势：
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山式（Tadasana）
- 动作要领：双脚并拢，大脚趾相触，脚跟微微分开，膝盖骨上提，大腿肌肉收紧，收腹挺胸，脊柱延展，手臂自然下垂于体侧，头部保持中正。
- 功效：帮助建立身体的正确站立姿势和平衡感，增强腿部、脚踝和核心的力量，改善体态。
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下犬式（Adho Mukha Svanasana）
- 动作要领：双手放在地面，与肩同宽，手指向前，双脚与髋同宽，脚跟尽量踩地，将臀部抬高，使身体形成倒“V”字形。注意保持背部挺直，伸展腿部后侧的肌肉。
- 功效：拉伸腿部后侧的韧带和肌肉，包括小腿三头肌、腘绳肌等，增强手臂和肩膀的力量，缓解背部疼痛，改善身体的柔韧性。
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猫牛式（Marjaryasana/Bitilasana）
- 动作要领：在四足跪姿的基础上，吸气时，背部下沉，抬头看天花板，呈“牛式”；呼气时，背部拱起，低头含胸，呈“猫式”。重复进行这两个动作。
- 功效：活动脊柱的各个关节，增强脊柱的灵活性，有效缓解背部肌肉的紧张和疲劳，促进背部的血液循环。
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三角式（Trikonasana）
- 动作要领：双脚打开约两肩宽，右脚外旋90度，左脚内扣30度。双臂侧平举，吸气时延展脊柱向上；呼气时，身体向右侧弯曲，右手触碰右脚踝或地面，左手向上伸直，眼睛看向上方手指。
- 功效：拉伸身体侧面的肌肉，如腰部、腹部、臀部和大腿外侧的肌肉，增强腿部和腰部的力量，提高身体的平衡能力和柔韧性。
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战士一式（Virabhadrasana I）
- 动作要领：双脚分开一腿长的距离，右脚外转90度，左脚内扣30度。吸气时，双臂向上举过头顶，双手合十；呼气时，屈右膝，使右大腿与地面平行，右小腿垂直于地面，膝盖不超过脚尖，眼睛看向右手指尖。
- 功效：增强腿部、脚踝和核心的力量，打开髋关节，提高身体的平衡能力和专注力。
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战士二式（Virabhadrasana II）
- 动作要领：在战士一式的基础上，双臂向两侧打开，与地面平行，眼睛看向前方。
- 功效：进一步锻炼腿部和核心的力量，增强身体的平衡感和稳定性，同时也能拉伸身体侧面的肌肉。
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树式（Vrksasana）
- 动作要领：山式站立，将重心移到右脚上，屈左膝，把左脚放在右大腿内侧，膝盖向外打开。双手在胸前合十，保持身体稳定。
- 功效：锻炼腿部力量和平衡能力，增强专注力和身体的稳定性，同时也能拉伸髋关节和腹股沟。
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坐立前屈式（Paschimottanasana）
- 动作要领：坐在瑜伽垫上，双腿伸直并拢。吸气时，挺直腰背；呼气时，身体前屈，双手抓住双脚或小腿，尽量将额头靠近膝盖。
- 功效：拉伸腿部后侧的肌肉和韧带，如腘绳肌、小腿三头肌等，放松背部肌肉，缓解背部疼痛，增强脊柱的柔韧性。
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蝴蝶式（Baddha Konasana）
- 动作要领：坐在瑜伽垫上，双腿伸直。然后弯曲双腿，将双脚底相对靠近会阴处，双手握住双脚的脚趾或脚跟，膝盖上下摆动，像蝴蝶扇动翅膀一样。
- 功效：放松髋关节和腹股沟，缓解腿部的疲劳和紧张，促进骨盆区域的血液循环。
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桥式（Setu Bandhasana）
- 动作要领：仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝，双脚与髋同宽，脚跟靠近臀部。吸气时，抬起臀部，使身体从肩部到膝盖形成一条直线；呼气时，缓慢放下臀部。
- 功效：增强背部、臀部和大腿的力量，打开胸腔，改善脊柱的生理曲度，缓解背部疼痛。
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简易扭脊式（Ardha Matsyendrasana）
- 动作要领：坐在瑜伽垫上，双腿伸直。屈右膝，将右脚放在左大腿外侧；身体向左扭转，右手环抱左膝，左手放在身后的地面上，眼睛看向右肩后方。
- 功效：按摩腹部器官，促进消化和排泄，缓解背部和颈部的紧张。
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尸体式（Savasana）
- 动作要领：平躺在瑜伽垫上，双脚打开与髋同宽，双手放在身体两侧，掌心朝上。闭上眼睛，全身放松，什么都不想，让身体和大脑完全休息。
- 功效：深度放松身体和心灵，降低身体的应激反应，恢复体力和精力，缓解焦虑和压力。
总的来说，这些瑜伽姿势涵盖了身体的不同部位和动作类型，能够帮助初学者全面地锻炼和放松身体，同时提高身体的柔韧性、力量和平衡能力。在进行瑜伽练习时，要注意呼吸的配合和动作的规范性，避免过度用力或造成身体损伤。