瑜伽自学包含了一系列的动作和体式，这些动作旨在帮助练习者提升身体的柔韧性、力量以及内心的平静。虽然你提到“瑜伽自学100个动作”，但实际上并没有一个固定的列表包含确切的100个瑜伽动作。不过，我们可以从已有的资料中挑选出一些适合初学者的基础瑜伽动作，并结合更高级的动作来构建一个较为全面的学习框架。

初学者基础动作

对于零基础的人来说，开始学习瑜伽时应该选择简单且安全有效的动作。例如：

• 站立前屈：这是一个很好的拉伸脊柱和腿部后侧肌肉的动作。
• 三角式：有助于增强腿部和脚踝的力量，同时拉伸大腿内外侧及腰部。
• 战士二式：可以提高下肢的力量和稳定性，同时打开胸部和肩膀。
• 桥式：强化背部和臀部肌肉，同时拉伸髋部前方。

这些动作不仅能够帮助初学者建立对身体的基本控制能力，还能为后续更复杂的动作打下坚实的基础。

中级进阶动作

随着练习的进步，你可以尝试更多中级的动作，如：

• 骆驼式：挑战你的平衡感和脊柱的灵活性。
• 鸽子式：深度拉伸臀部和大腿外侧肌肉，促进髋关节的活动性。
• 上犬式：加强背部和手臂力量的同时，也为呼吸提供了更大的空间。

高级挑战动作

当你已经掌握了多个中级动作之后，就可以向更高难度的动作发起挑战了，比如：

• 手倒立：这需要极强的核心力量和良好的平衡感。
• 轮式：它要求脊柱具有高度的柔韧性和四肢的强大支撑力。

值得注意的是，在进行任何新的或更具挑战性的瑜伽动作之前，确保先热身，并在必要时寻求专业指导以避免受伤。

“分享100个瑜伽体式”中的内容提到了关于前屈姿势的一些细节，强调了正确的呼吸技巧和身体部位的协调使用，这对于所有级别的练习者来说都是非常重要的。

如果你正在寻找具体的100个瑜伽动作列表，那么可能需要参考专门的瑜伽书籍或者在线资源，例如“100套经典养生瑜伽动作”或“瑜伽天地-爱奇艺”这样的平台可能会提供详细的教程和视频演示。通过观看教学视频，跟随经验丰富的导师逐步学习每一个动作，可以帮助你更好地理解和掌握瑜伽的精髓。

无论你是自学还是参加课程，记住保持耐心和持续性是关键。每个人的身体条件不同，找到适合自己的节奏至关重要。不要急于求成，享受每一次练习带来的身心变化才是瑜伽真正的意义所在。

请根据自身情况合理安排练习计划，并考虑个人健康状况选择合适的瑜伽动作。如果有可能的话，最好能在专业人士的指导下开始你的瑜伽之旅。