以下是一些有助于缓解腰间盘突出的动作：
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脊柱减压：使用单杆或吊环，让身体“挂”起来，使身体放松，坚持30秒后做3次。这有助于在椎骨之间形成空间，减轻椎间盘的压力。
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站立伸展：以良好姿势站立，双手放在下背部两侧，借助双手将骨盆向前推动，向后伸展脊柱，同时脖子延伸，面对天花板。每组做10个，做3至4组。此动作可纠正日常不良姿势导致的脊柱弯曲问题。
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眼镜蛇姿势（腰椎伸展）：俯卧在地板上，慢慢将肘部推起，保持髋部与地板接触，保持10-15秒后缓慢回到起始姿势。该动作有助于将椎间盘纤维环和髓核推向椎间盘中心，改善愈合效果。
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猫牛式：四肢着地，手腕在肩下，膝盖在髋关节下。吸气时背部下沉、头部抬起；呼气时背部拱起、头部低垂。重复10-15秒为一组，做4组。通过打开椎间盘间隙来缓解压力，改善脊柱活动性。
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鸟狗式：采用跪姿，膝盖位于臀部正下方，双手位于肩膀正下方。抬起左臂并向前伸直，同时向右踢右腿，保持2-3秒后缓慢返回起始位置，换右臂和左腿重复，交替进行10次为一组，做4组。可增强和稳定下背部及深部脊柱肌肉。
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平板支撑：双肘弯曲支撑地面，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直。初始可根据自身情况调整支撑时间，逐渐延长至至少20-30秒，甚至增至3分钟。能增强核心肌群力量，提高脊柱稳定性。
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仰卧抬腿：仰卧于床上或瑜伽垫上，双腿伸直并拢，缓慢抬起一条腿至与地面约45度角，保持数秒后放下，换另一条腿重复。可增强腰部两侧的肌肉力量。
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小飞燕运动：俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直。然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，如飞燕状，保持数秒后放松。能显著增强腰背肌力量，对腰椎稳定性有良好作用。
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倒退行走：在平坦安全的道路上反向行走，注意保持身体平衡。有助于锻炼腰背部肌肉，调整脊柱姿势，缓解腰部疼痛和肌肉紧张。
这些动作可以从不同方面帮助缓解腰间盘突出带来的不适，但在进行锻炼前应咨询医生或专业康复师的意见，确保动作的准确性和安全性，避免因不当运动造成症状加重。