针对2025年四川宜宾地区改善脱发的食谱需求，结合中医食疗理念和营养学建议，整理以下推荐食谱及注意事项：

一、经典食疗方推荐

1. 黑芝麻核桃粥

   • 材料 ：黑芝麻50克、核桃仁50克、大米100克、枸杞20克。

   • 做法 ：黑芝麻炒香后与核桃仁、大米同煮，枸杞最后加入，粥熟后加冰糖调味。

   • 功效 ：滋养毛囊，促进血液循环，改善脱发。

2. 枸杞黑豆汤

   • 材料 ：黑豆100克、红枣10颗、红糖适量、枸杞10克。

   • 做法 ：黑豆提前浸泡，与红枣、枸杞同煮至熟烂，加红糖调味。

   • 功效 ：补肾养血，适用于肾虚型脱发。

3. 百合芝麻炖猪心

   • 材料 ：猪心1个、百合40克、干枣150克、黑芝麻80克、盐3克、姜3克。

   • 做法 ：猪心切片与百合、红枣、黑芝麻共炖2小时，加盐调味。

   • 功效 ：补益肝肾，适用于肝血不足引起的脱发。

二、其他推荐食谱

• 核桃枸杞粥 ：核桃仁50克+枸杞20克+大米100克，补益肝肾，早餐食用。

• 黑豆红枣汤 ：黑豆100克+红枣10颗+红糖适量，滋阴补血，改善肾虚型脱发。

• 荷叶冬瓜粥 ：粳米+冬瓜250克+荷叶2片，健脾清热，适合脂溢性脱发。

• 首乌黑豆煲鸡爪 ：首乌10克+黑豆20克+鸡爪8只+红枣5颗，补肾益精，适合肝肾不足者。

三、饮食注意事项

1. 蛋白质补充 ：增加瘦肉、鱼类、豆制品等动物性蛋白，搭配黑芝麻、豆腐等植物蛋白。

2. 铁质摄入 ：红肉、绿叶蔬菜（菠菜、芹菜）、豆类及豆制品，搭配柑橘类水果促进吸收。

3. 维生素与矿物质 ：多摄入维生素A、C、E及锌、钙，可通过胡萝卜、坚果、牛奶等食物获取。

4. 避免湿热与血虚 ：湿热型脱发需配合清热祛湿食物（如冬瓜），血虚型建议搭配补血食材（如红枣、桂圆）。

四、中医食疗建议

• 肝肾不足 ：可尝试首乌黑豆煲鸡爪、枸杞黑芝麻粥。

• 脾胃湿热 ：推荐荷叶冬瓜粥、黑芝麻猪脚汤。

• 血虚风燥 ：冰糖雪梨银耳羹、蒲公英黑豆糖可缓解脱发。

以上食谱可根据个人体质调整食材比例，建议长期坚持食用。若脱发严重，建议结合专业医疗建议进行综合调理。