怀孕第24周需注重‌高蛋白、补铁补钙、DHA及膳食纤维‌的摄入，以支持胎儿快速发育和孕妇健康。以下是科学搭配的一周晚餐食谱，兼顾营养密度与口感，帮助缓解孕期水肿、便秘等问题。

‌周一：香煎三文鱼配糙米饭‌
三文鱼提供优质‌Omega-3脂肪酸‌促进胎儿脑部发育，搭配糙米补充B族维生素和膳食纤维，菠菜豆腐汤增加钙和铁的吸收率。鱼肉用柠檬汁腌制去腥，小火煎至两面金黄。

‌周二：番茄炖牛腩+蒸南瓜‌
牛腩含‌血红素铁‌预防孕期贫血，番茄的维生素C提升铁吸收率。南瓜含β-胡萝卜素和钾元素，缓解腿部抽筋。牛腩焯水后与番茄慢炖1小时，肉质软烂易消化。

‌周三：虾仁芦笋炒藜麦+紫菜蛋花汤‌
藜麦含‌9种必需氨基酸‌，虾仁补充蛋白质和锌，芦笋富含叶酸和维生素K。紫菜含碘元素支持甲状腺功能，搭配鸡蛋提高生物利用率。藜麦提前浸泡1小时缩短烹饪时间。

‌周四：黑豆莲藕排骨汤+清炒芥蓝‌
黑豆含‌植物性雌激素和膳食纤维‌，莲藕补铁且改善肠道蠕动，排骨提供胶原蛋白和钙。汤品用砂锅炖煮2小时，芥蓝快炒保留维生素C，促进铁吸收。

‌周五：彩椒鸡胸肉卷+小米山药粥‌
鸡胸肉低脂高蛋白，彩椒维生素C含量是橙子的3倍，搭配全麦卷饼延缓血糖上升。山药含黏液蛋白保护胃黏膜，小米补铁安神。鸡肉用姜蒜调味，避免孕期味觉敏感。

‌周六：韩式嫩豆腐煲+杂粮馒头‌
嫩豆腐含‌大豆异黄酮和钙‌，搭配蛤蜊、西葫芦提升鲜味和锌含量。杂粮馒头提供复合碳水化合物，稳定血糖。汤底用昆布熬制，减少钠盐添加，控制孕期水肿。

‌周日：芝麻酱拌荞麦面+凉拌秋葵‌
荞麦面含‌芦丁和膳食纤维‌，改善血管弹性，芝麻酱补钙量相当于牛奶3倍。秋葵黏液保护肠道，搭配胡萝卜丝补充维生素A。面条过冷水增加弹性，酱料用低盐生抽调配。

孕期晚餐建议控制在500-600大卡，避免过量进食引发胃灼热。食材选择以新鲜、当季为优先，肉类彻底煮熟，海鲜选择低汞品种。若出现妊娠糖尿病，需将主食替换为莜麦或鹰嘴豆，并监测餐后血糖。