怀孕第14周是胎儿快速发育的关键时期，营养需求显著增加。以下为一周七天营养食谱，帮助准妈妈均衡摄入蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维，确保胎儿健康发育。
第一天：补钙与优质蛋白
- 早餐：牛奶燕麦粥（富含钙质）、煮鸡蛋（优质蛋白）。
- 午餐：清蒸鱼（含维生素D，促进钙吸收）、紫薯（补充碳水化合物）。
- 晚餐：豆腐炖牛肉（优质蛋白）、炒时蔬（补充维生素和矿物质）。
- 加餐：酸奶（钙和益生菌）。
第二天：全面均衡
- 早餐：全麦面包（膳食纤维）、牛奶（钙）。
- 午餐：小米粥（碳水化合物）、炒虾仁（优质蛋白）。
- 晚餐：番茄炒蛋（维生素A）、炒菠菜（叶酸）。
- 加餐：坚果（健康脂肪）。
第三天：维生素与膳食纤维
- 早餐：杂粮馒头（膳食纤维）、豆浆（植物蛋白）。
- 午餐：海带排骨汤（钙和矿物质）、糙米饭（碳水化合物）。
- 晚餐：清炒西兰花（维生素和膳食纤维）、瘦肉炒蘑菇（优质蛋白）。
- 加餐：水果沙拉（多种维生素）。
第四天：优质蛋白与叶酸
- 早餐：煮鸡蛋（优质蛋白）、香蕉（钾）。
- 午餐：鸡胸肉沙拉（优质蛋白）、全麦面包（膳食纤维）。
- 晚餐：三文鱼（维生素D和优质蛋白）、蒸南瓜（β-胡萝卜素）。
- 加餐：核桃（健康脂肪）。
第五天：钙与膳食纤维
- 早餐：牛奶麦片（钙）、水果（维生素）。
- 午餐：红烧豆腐（钙）、糙米饭（膳食纤维）。
- 晚餐：清蒸鲈鱼（优质蛋白）、炒空心菜（膳食纤维）。
- 加餐：酸奶（钙和益生菌）。
第六天：维生素与优质蛋白
- 早餐：全麦面包（膳食纤维）、牛奶（钙）。
- 午餐：番茄炒蛋（维生素A）、煮玉米（碳水化合物）。
- 晚餐：牛肉炒洋葱（优质蛋白）、炒胡萝卜（β-胡萝卜素）。
- 加餐：苹果（维生素和膳食纤维）。
第七天：多样化饮食
- 早餐：鸡蛋三明治（优质蛋白）、牛奶（钙）。
- 午餐：鱼香肉丝（优质蛋白）、糙米饭（膳食纤维）。
- 晚餐：清炒虾仁（优质蛋白）、蒸红薯（碳水化合物）。
- 加餐：酸奶（钙和益生菌）。
总结与提示
怀孕第14周，准妈妈应注重均衡饮食，确保钙、维生素D、优质蛋白、叶酸和膳食纤维的摄入。避免高糖、高盐和油腻食物，同时注意食物多样性。若食欲不佳，可采取少食多餐的方式，以维持营养均衡。