根据2025年孕早期营养需求，怀孕70天（约10周）的食谱应注重营养均衡、避免刺激性食物，并结合孕期生理变化调整。以下为分阶段营养食谱建议：
一、孕早期（1-12周）营养需求要点
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热量与营养
每日摄入1800-2200千卡，重点补充蛋白质（1.2-1.5g/天）、碳水化合物、脂肪及维生素。
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饮食原则
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以清淡、易消化为主，避免辛辣、过咸、过冷食物。
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每天保证半斤主食（其中粗粮占1/2），搭配绿叶蔬菜、豆制品及瘦肉/鱼类。
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严格限制腌制品、加工食品及含亚硝胺的食物。
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二、分阶段食谱推荐
1. 早餐（7:00-8:00）
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选择 ：全麦面包/燕麦片、鸡蛋（水煮/蒸）、无糖酸奶或豆浆。
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示例 ：
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鱼吐司 ：面包片抹鱼泥（加蛋清、葱姜末、料酒）；
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蔬菜鸡蛋饼 ：胡萝卜/菠菜/洋葱与鸡蛋混合煎制。
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2. 午餐（12:00-13:00）
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主食 ：糙米饭/荞麦面/玉米。
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蛋白质 ：清蒸鱼/虾仁/鸡胸肉（150-200g）。
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蔬菜 ：西兰花/油麦菜/芦笋（200g）。
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汤品 ：番茄蛋汤/冬瓜海带汤。
3. 晚餐（18:00-19:00）
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主食 ：南瓜粥/山药糕/荞麦面。
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蛋白质 ：清炖牛肉/豆腐/鸡腿（150-200g）。
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蔬菜 ：凉拌黄瓜/木耳炒菠菜。
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清淡原则 ：晚餐后避免进食，减少胃肠负担。
三、营养补充与注意事项
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维生素与矿物质
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每天补充叶酸（0.4-0.8mg）及钙（1000mg）；
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多选富含DHA的鱼类（如三文鱼、鲈鱼）促进胎儿大脑发育。
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水分摄入
- 每天至少饮水1500-2000ml，避免脱水。
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避免有害物质
- 严格禁烟戒酒，减少咖啡因摄入至每日200mg以下。
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少食多餐
- 每日分5-6餐，避免一次性摄入过多食物。
四、示例食谱汇总
| 餐次 | 主食 | 蛋白质 | 蔬菜 | 汤品 |
|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 全麦面包+鸡蛋 | 鱼泥（150g） | 西兰花（100g） | 番茄蛋汤（150ml） |
| 午餐 | 糙米饭+清蒸鱼 | 豆腐（150g） | 芦笋（150g） | 冬瓜海带汤（150ml） |
| 晚餐 | 南瓜粥+鸡腿肉 | 清炖牛肉（150g） | 凉拌黄瓜（100g） | 菠菜蛋汤（150ml） |
五、调整建议
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根据孕妇口味和消化能力调整食材搭配；
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若出现孕吐、浮肿等不适，建议咨询营养师调整饮食方案。