以下是2025年孕31周营养食谱建议，结合孕晚期营养需求和饮食原则整理而成：
一、每日营养摄入建议
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热量与营养素
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每日摄入热量约2500-2800千卡，保证胎儿生长和母体储备。
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蛋白质：80-100克优质蛋白（鱼、肉、蛋、奶、豆腐）。
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钙：1000-1300毫克（牛奶、酸奶、豆腐、小鱼干）。
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铁：20-25毫克（红肉、动物肝脏、绿叶蔬菜）。
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叶酸：600-800微克（绿叶蔬菜、豆类、坚果）。
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镁：200-300毫克（坚果、种子、全谷类）。
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食物分类与比例
- 主食 ：粗粮杂粮350-450克/天（燕麦、糙米、荞麦）。 - 蛋白质类 ：50-150克/天（瘦肉、鱼类、蛋类、豆制品）。 - 蔬菜水果 ：400-500克/天（绿叶蔬菜、胡萝卜、苹果）。 - 乳制品 ：250-500ml/天（纯牛奶、酸奶）。
二、食谱推荐与制作方法
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经典营养菜谱
- 清蒸冬瓜熟鸡 ：冬瓜200g + 熟鸡块200g，蒸后淋鸡汤，富含蛋白质、钙、钾。 - 豆腐小油菜 ：豆腐250g + 小油菜200g，煎炒后加蒜末提香。 - 什锦蔬菜丁 ：胡萝卜、玉米、西兰花等混合炒制，搭配豆腐。
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分餐示例
- 早餐 ：燕麦粥 + 新鲜水果（香蕉/苹果） + 1个鸡蛋。 - 午餐 ：清蒸鲈鱼 + 绿叶蔬菜炒豆腐 + 糙米。 - 晚餐 ：牛肉炒丝瓜 + 酸甜鸡块 + 清蒸蛋羹。 - 加餐 ：酸奶 + 坚果（杏仁/核桃）。
三、饮食注意事项
- 营养均衡 ：荤素搭配，避免单一食物过量。例如，每餐含蛋白质、碳水、脂肪各1/3。2. 控制体重 ：通过计算每日所需热量，避免过度进食。建议每周减重0.5-1kg。3. 分餐与烹饪 ：少食多餐，采用蒸煮炖烤方式，减少油炸和加工食品。4. 补充剂 ：若饮食摄入不足，可在医生指导下补充叶酸、DHA等。### 四、特殊营养补充
- DHA ：深海鱼类（三文鱼、鲈鱼）或亚麻籽油。- 维生素B族 ：全谷类、瘦肉、蛋类。- 钙剂 ：优先选择含维生素D的奶制品或钙片。以上食谱可根据个人口味和营养师建议调整，建议每2周进行一次营养评估，确保母婴健康。