怀孕28周是胎儿快速发育的关键期，每日需摄入2000-2200大卡，重点补充蛋白质、铁、钙和DHA。以下是科学搭配的一日三餐表，兼顾营养均衡与孕期需求：
早餐（7:30-8:30）
- 主食：全麦面包2片+燕麦粥1碗（补充膳食纤维和B族维生素）
- 蛋白质：水煮鸡蛋1个+无糖酸奶150ml（优质蛋白促进胎儿组织生长）
- 加餐：核桃3颗+蓝莓半碗（提供ω-3脂肪酸和抗氧化剂）
午餐（12:00-13:00）
- 主菜：清蒸鲈鱼100g（富含DHA）+菠菜猪肝汤（补铁防贫血）
- 配菜：杂粮饭1小碗+芦笋炒蘑菇（补充叶酸和植物蛋白）
- 加餐：低脂牛奶250ml+苹果1个（钙质和维生素C组合）
晚餐（18:00-19:00）
- 主菜：番茄牛肉煲（牛肉80g补锌，番茄助铁吸收）
- 配菜：南瓜小米粥+凉拌海带丝（碘元素促进甲状腺健康）
- 加餐：奇异果1个+无盐腰果10粒（维生素E预防妊娠纹）
注意事项：
• 避免生冷海鲜和未灭菌乳制品
• 每日饮水1.5-2L，分次少量饮用
• 烹饪用油选择橄榄油或亚麻籽油
此食谱通过三餐三点的进食模式稳定血糖，重点营养素覆盖胎儿大脑发育、骨骼形成及母体代谢需求，可根据个人体质微调食材种类。