以下是2025年孕15周午餐食谱推荐，结合营养均衡与孕期需求整理而成：
一、主食类
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糙米饭
- 搭配蒸南瓜或胡萝卜，增加膳食纤维和维生素。
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荞麦面/紫米饭
- 红薯燕麦混合杂粮饭，提供复合碳水化合物和膳食纤维。
二、蛋白质类
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清蒸鱼
- 选择鲈鱼、鳕鱼等富含优质蛋白的鱼类，搭配柠檬汁和姜片提鲜。
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虾仁炒西葫芦
- 虾仁焯水后与西葫芦翻炒，加入蒜末提香，富含蛋白质和膳食纤维。
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鸡胸肉沙拉
- 生菜、鸡胸肉、坚果混合，搭配橄榄油和醋汁，低脂高蛋白。
三、蔬菜类
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时令蔬菜炒菜
- 如芹菜炒木耳、茭白菜椒、凉拌芹菜白萝卜等，搭配蒜末和生抽调味。
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菌菇类搭配
- 香菇海带汤、木耳炒蘑菇，增加微量元素和植物化学物质。
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色彩缤纷蔬菜
- 每餐包含绿、黄、红蔬菜，如胡萝卜炒豆芽、西蓝花虾仁等。
四、汤品推荐
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番茄蛋汤
- 简单易做，富含维生素C和蛋白质。
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香菇鸡汤
- 鸡肉与香菇炖煮，滋补肝肾，适合孕中期。
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冬瓜金针菇汤
- 清甜开胃，具有清热解毒功效。
五、营养补充建议
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每日摄入量 ：粗粮占主食50%、蛋白质30%、蔬菜20%。
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特殊营养素 ：
- DHA ：每周2次深海鱼类（如三文鱼）。 - 叶酸 ：每日摄入400μg，可通过绿叶蔬菜和豆类补充。 - 钙 ：每日1000mg，搭配牛奶、豆制品和坚果。
食谱示例（周一午餐）
主食 ：糙米饭
蛋白质 ：清蒸鲈鱼（柠檬汁、姜片）
蔬菜 ：炒西葫芦（蒜末）
汤品 ：番茄蛋汤
以上食谱可根据口味调整配料，建议每2周更换食谱保持饮食多样性。孕期饮食需结合个体情况调整，建议咨询营养师制定个性化方案。