以下是2025年孕期各阶段的食谱推荐，综合权威信息整理而成：

一、孕早期（1-3个月）

饮食重点 ：缓解孕吐、开胃、安胎养胎

推荐食谱

• 凉菜 ：凉拌三丝、银耳拌豆芽、麻酱菠菜、芹菜拌香干、虾油拌豆腐

• 热菜 ：番茄炒豆腐、西蓝花油菜、素炒什锦、炝土豆丝、醋溜白菜、糖醋萝卜皮、鱼香猪肝、莴笋炒虾仁、清炒蔬菜

• 汤类 ：酸菜鲫鱼汤、黄鱼汤、山楂鲤鱼鸡蛋汤、蛋黄菜花汤、花生炖猪蹄、鲜虾豆腐翡翠汤

• 粥类 ：草莓绿豆粥、小米南瓜粥、燕麦山药粥

小贴士 ：选择清淡、易消化的食物，少食多餐，避免油腻和辛辣。

二、孕中期（4-6个月）

饮食重点 ：补充能量和营养素，促进胎儿发育

推荐食谱

• 凉菜 ：什锦腐竹、花生米拌芹菜、海米油菜、茭白炒鸡蛋、银鱼青豆、桃仁火腿炒虾球、糖醋鱼卷

• 热菜 ：三色炒虾仁（虾、青椒、胡萝卜）、小芋头烧鸡翅、木须肉、茭白炒韭菜、清炒时蔬

• 汤类 ：冬瓜排骨汤、杂骨菌菇汤、乌鸡汤、鱼头豆腐汤、清炖牛肉汤、虾皮萝卜丝汤

• 粥类 ：甜藕糯米粥、桂圆肉粥、核桃江米粥、黑糯米粥、豌豆粥

营养补充 ：每日摄入叶酸（可通过绿叶蔬菜、豆类补充）、钙（牛奶、豆制品）及铁（动物肝脏、瘦肉）。

三、孕晚期（7-9个月）

饮食重点 ：防治妊娠疾病（如便秘、水肿、妊娠糖尿病、高血压）

推荐食谱

• 凉菜 ：盐水鸭肝、麻酱白菜、海苔牛肉、凉拌黄瓜

• 热菜 ：家常焖带鱼、胡萝卜牛腩、木耳炒黄花菜、芦笋炒鸡蛋、清蒸鱼

• 汤类 ：娃娃菜墨鱼汤、老鸽汤、淮山乌鸡汤、冬瓜羊肉汤、鲫鱼豆腐汤

• 粥类 ：牛奶燕麦粥、牛肉粥、紫苋菜粥、扁豆红糖粥、燕麦红薯粥

注意事项 ：控制盐分摄入，避免水肿；选择易消化、低刺激的食物，晚餐宜清淡。

四、科学备孕期间推荐食物（贯穿全孕期）

• 木耳 ：清理肠道毒素，提升免疫力

• 豆芽 ：含维生素促进激素合成

• 海鱼 ：提供Omega-3脂肪酸强化免疫

• 西兰花 ：富含叶酸、维生素C和膳食纤维

• 胡萝卜 ：转化β-胡萝卜素为维生素A，支持视力发育

• 核桃 ：含Omega-3和蛋白质，改善疲劳

五、分阶段早餐食谱（孕早期）

• 经典组合 ：小米粥、鸡蛋、全麦面包、水果（如苹果、香蕉）

• 营养汤品 ：红枣桂圆银耳羹（补血益智）、排骨海带面（补钙）

总结

孕期饮食需根据阶段调整，注重营养均衡与多样化。建议每2周更换食谱保持饮食兴趣，并定期进行产检监测营养状况。若出现异常反应（如持续呕吐、水肿加重），应及时就医调整饮食方案。