以下是2025年孕后期的饮食食谱建议，综合营养均衡、食品安全及孕期特殊需求整理而成：

一、每日营养摄入要点

1. 蛋白质 ：每日需摄入25g，优先选择动物性食物（如瘦肉、鱼类、蛋类、奶制品）和植物性食物（如大豆及豆制品）。

2. 钙 ：每日1500mg，通过奶制品、鱼类（如三文鱼）、虾皮、豆制品及绿叶蔬菜（如菠菜）补充。

3. 铁 ：每日28mg，动物性食物（如红肉、动物肝脏、血制品）利用率高。

4. 维生素 ：需充足水溶性维生素（如叶酸、硫胺素）和脂溶性维生素（如维生素D、A）。

5. 膳食纤维 ：每日20-25g，来源于全谷物、蔬菜及水果，避免过量摄入生蔬菜。

二、分餐建议

早餐 ：燕麦粥/全麦面包 + 鸡蛋 + 新鲜水果（如苹果、香蕉）

午餐 ：烤鱼/清蒸鸡胸肉 + 西兰花/芦笋 + 坚果（核桃、杏仁）

晚餐 ：豆腐/瘦肉 + 绿叶蔬菜（如油麦菜、菠菜） + 深海鱼类（如三文鱼）

加餐 ：酸奶/希腊酸奶 + 坚果 + 干果（如葡萄干、核桃）

三、特色食谱推荐

1. 苹果鲫鱼汤

   • 材料：苹果250g、鲫鱼300g、红枣20g、姜5g

   • 功效：生津润肺，易消化，适合肝肾疾病患者

2. 核桃玉米奶

   • 材料：玉米2根、核桃适量、牛奶1杯

   • 功效：强健大脑，提供能量

3. 虫草花猪蹄汤

   • 材料：虫草花60g、猪蹄500g、红枣、花生米

   • 功效：滋补养颜，促进血液循环

4. 鲜蘑豆腐汤

   • 材料：水发蘑菇100g、豆腐2块、海米5g

   • 功效：益肠胃，含钙、磷等矿物质

5. 木樨汤

   • 材料：猪肉50g、菠菜50g、木耳50g、鸡蛋1个

   • 功效：补血养颜，易消化

四、注意事项

1. 避免食物禁忌 ：减少凉性蔬菜（如苦瓜、韭菜）和刺激性食物，避免过敏原（如海鲜、坚果）。

2. 烹饪方式 ：以清蒸、炖煮为主，减少油炸和油盐添加。

3. 分餐与营养分配 ：每日分5-6餐，避免一次性摄入过多热量，重点保障蛋白质、钙、铁的摄入。

4. 饮水建议 ：每日至少1500-2000ml，优先选择温水或淡盐水。

五、营养食谱参考（一周搭配）

| 星期一 | 早餐：燕麦粥+鸡蛋+苹果 | 午餐：烤鱼+西兰花+坚果 | 晚餐：豆腐+冬瓜+海带 | | 星期二 | 早餐：全麦面包+酸奶+香蕉 | 午餐：清蒸鸡胸肉+芦笋+菌菇 | 晚餐：瘦肉粥+油麦菜+虾皮 | | 星期三 | 早餐：希腊酸奶+坚果+蓝莓 | 午餐：三文鱼+南瓜+豆腐 | 晚餐：土豆丝+海带汤+鸡蛋 | | 星期四 | 早餐：燕麦片+水果沙拉 | 午餐：牛肉炒洋葱+蘑菇 | 晚餐：虾仁炒面+青菜 | | 星期五 | 早餐：全麦吐司+鸡蛋+猕猴桃 | 午餐：烤鸡腿+芦笋+菌菇 | 晚餐：豆腐皮卷+冬瓜汤 |

| 星期六 | 早餐：酸奶+坚果+