以下是2025年孕晚期（8个月以上）一周七天三餐食谱推荐，结合营养均衡与孕晚期特殊需求整理而成：
一、每日饮食原则
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少食多餐 ：每日5-6餐，避免一次性摄入过多热量，建议分5-6顿小餐。
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营养均衡 ：包含优质蛋白、碳水化合物、膳食纤维、维生素及矿物质，主食粗细搭配（如糙米、全麦面包、杂粮）。
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清淡饮食 ：避免油腻、高糖、高盐食物，烹饪方式以蒸煮炖为主。
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控制体重 ：通过饮食与运动维持孕周体重，避免过度肥胖增加分娩风险。
二、食谱安排
早餐（7:00-8:00）
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主食类
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燕麦粥/荞麦面/全麦面包（50-100g）
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红薯/玉米（100g）
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蛋白质类
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水煮蛋/蒸鸡胸肉/无糖酸奶（1个）
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豆腐/希腊酸奶（50-100g）
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搭配
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新鲜水果（苹果/香蕉/蓝莓）
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坚果少量（杏仁/核桃）
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午餐（12:00-13:00）
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主食类
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糙米饭/荞麦面/全麦意面（100-150g）
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根茎类（土豆/芋头/山药）（100g）
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蛋白质类
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清蒸鱼/红烧鸡/虾仁炒蛋（150-200g）
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豆腐/蛋羹（50-100g）
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蔬菜类
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绿叶蔬菜（菠菜/西兰花/芹菜）（200g）
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胡萝卜/南瓜（50-100g）
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晚餐（18:00-19:00）
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主食类
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糙米饭/燕麦粥/荞麦面（100-150g）
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面食类（荞麦面/意大利面）（50-100g）
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蛋白质类
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清蒸鱼/烤鸡/豆腐炖菌菇（150-200g）
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虾仁/蛋羹（50-100g）
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蔬菜类
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菠菜/甘蓝/芦笋（200g）
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凉拌或清炒
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加餐（10:00-10:30/15:00-15:30）
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健康选择 ：酸奶/水果（苹果/香蕉/橙子）
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低热量零食 ：无糖饼干/燕麦片
三、注意事项
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水分摄入 ：每日至少5-6杯水，避免脱水
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烹饪安全 ：确保食材新鲜，肉类彻底煮熟，避免交叉污染
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营养补充 ：孕晚期需关注钙、铁、叶酸等营养素，可适当补充孕妇专用维生素
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体重监测 ：定期测量体重、腰围，调整饮食方案
四、示例菜单（周一）
| 时间 | 餐次 | 主食 | 蛋白质 | 蔬菜 | 加餐 |
|---|
| 早餐