以下是2025年孕36周营养食谱推荐，结合营养均衡、易消化及孕期特殊需求整理而成：

一、早餐搭配（7:00-8:00）

1. 燕麦牛奶粥

   • 燕麦片50g + 牛奶200ml + 蓝莓30g

   • 功效：富含膳食纤维，促进消化，蓝莓补充抗氧化物质。

2. 全麦面包配鸡蛋

   • 全麦面包2片 + 鸡蛋1个（水煮或蒸）

   • 可加少量坚果（如杏仁5g）提升饱腹感。

3. 南瓜包

   • 南瓜250g + 糯米粉100g + 芝麻5g

   • 蒸熟后压碎制成馅料，包入发酵面团。

二、上午加餐（10:00-10:30）

1. 酸奶水果杯

   • 无糖酸奶150ml + 苹果1个 + 草莓50g

   • 促进钙吸收，增强免疫力。

2. 希腊酸奶配坚果

   • 希腊酸奶120g + 坚果10g（如核桃、巴旦木）

   • 含优质蛋白和健康脂肪。

三、午餐搭配（12:00-13:00）

1. 香豉牛肉炒蔬菜

   • 牛肉200g + 芹菜100g + 青椒50g

   • 用豆豉、生抽、淀粉调味，清淡不油腻。

2. 清蒸鱼配蒸菜

   • 鲈鱼/海鱼150g + 菠菜100g + 豆腐100g

   • 搭配姜丝、葱花蒸熟，淋上蒸鱼豉油。

3. 虾仁炒蛋羹

   • 虾仁150g + 鸡蛋2个（蒸蛋羹）

   • 蒜蓉提香，搭配胡萝卜丝增加色彩。

四、下午加餐（15:00-15:30）

1. 水果沙拉

   • 苹果、香蕉、葡萄、奇异果混合

   • 可加入少量优格（希腊酸奶）调味。

2. 全谷物饼干

   • 自制全麦饼干5-6片

   • 搭配一小份无糖酸奶。

五、晚餐搭配（18:00-19:00）

1. 蒜蓉蒸鳕鱼

   • 鳕鱼150g + 蒜末、葱姜、蒸鱼豉油

   • 每周2-3次，补充DHA促进胎儿发育。

2. 蔬菜豆腐汤

   • 西兰花、木耳、豆腐炖煮

   • 加入海带、虾皮提鲜，清淡易消化。

3. 土豆泥配牛肉

   • 土豆1个（蒸熟压碎） + 牛肉100g

   • 用番茄酱、黑胡椒调味。

六、营养补充建议

1. 每日饮水 ：至少8杯（2000ml），分时段饮用。

2. 膳食纤维 ：通过蔬菜、全谷物、豆类摄入，预防便秘。

3. DHA摄入 ：每周2-3次深海鱼（如三文鱼、沙丁鱼），避免汞含量高的鱼类。

4. 钙质补充 ：每日1000-1200mg，通过牛奶、豆制品、坚果获取。

七、注意事项

• 避免油炸、高盐、高糖食物，烹饪方式以蒸煮炖为主。

• 每餐后适量活动，避免久坐导致代谢下降。

• 若出现恶心、呕吐等不适，建议咨询医生调整饮食。

以上食谱可根据个人口味和营养需求调整，建议搭配孕期专用维生素和矿物质补充剂