以下是2025年孕22周孕妇一日三餐食谱推荐，综合营养均衡、食品安全及孕期需求整理而成：
一、早餐搭配（7:00-8:00）
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主食选择
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全麦面包/燕麦粥/荞麦面（富含膳食纤维）
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红薯/玉米（替代精制碳水）
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蛋白质来源
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水煮蛋/无糖酸奶/希腊酸奶（优质蛋白）
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豆腐/豆浆（植物蛋白补充）
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搭配建议
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水果：苹果/香蕉/蓝莓（补充维生素）
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坚果：10颗杏仁/核桃（健康脂肪）
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二、上午加餐（10:00-10:30）
- 选择 ：一小把瓜子/一片全麦饼干/低脂酸奶
三、午餐搭配（12:00-13:00）
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主食选择
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糙米/荞麦面/玉米面（每餐约100g）
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全麦意面/荞麦面（搭配蔬菜）
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蛋白质来源
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清蒸鱼/烤鸡胸肉/瘦牛肉（150-200g）
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豆腐/蛋羹（植物/动物蛋白互补）
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蔬菜搭配
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绿叶蔬菜（如菠菜、芹菜、西兰花）
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根茎类（如胡萝卜、土豆）
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四、下午加餐（15:00-15:30）
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选择 ：水果沙拉（苹果/香蕉/橙子）
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健康零食 ：无糖酸奶/坚果
五、晚餐搭配（18:00-19:00）
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主食选择
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小米粥/南瓜粥/紫薯粥（易消化）
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全麦面包/燕麦片（搭配蔬菜）
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蛋白质来源
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清蒸虾/烤鸡腿/豆腐（150-200g）
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豆腐/蛋羹（植物/动物蛋白互补）
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蔬菜搭配
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绿叶蔬菜（如油麦菜、生菜）
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含铁蔬菜（如菠菜、豆类）
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六、饮食原则
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少食多餐 ：每日5-6餐，避免一次性摄入过多
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营养均衡 ：每日摄入蛋白质15g、钙2000mg、铁20mg等
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清淡饮食 ：减少油盐摄入，避免辛辣、高糖食物
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食材安全 ：选择新鲜食材，避免生食或未煮熟的肉类
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避免禁忌 ：禁食螃蟹、甲鱼、咖啡因及酒精
七、注意事项
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监测反应 ：若出现水肿或食欲不振，建议咨询医生调整饮食
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补充营养 ：可适当食用孕妇专用维生素D和钙片
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烹饪方式 ：以蒸、煮、炖为主，减少油炸和烧烤
以上食谱可根据个人口味和营养需求调整，建议每2周更换食谱保持饮食多样性。