以下是为孕22周孕妇整理的三餐食谱建议，结合营养均衡和孕期需求设计：
一、早餐搭配（7:00-8:00）
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主食选择
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燕麦粥/全麦面包/玉米面饼（富含膳食纤维，促进消化）
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南瓜饼/紫薯馒头（易消化且富含维生素）
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蛋白质来源
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水煮蛋/无糖酸奶/希腊酸奶（优质蛋白促进胎儿发育）
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豆腐/豆干/鸡蛋羹（植物蛋白与动物蛋白互补）
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搭配建议
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水果：苹果/香蕉/蓝莓（补充维生素）
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坚果：10颗杏仁/核桃（健康脂肪）
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二、午餐搭配（12:00-13:00）
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主食选择
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糙米饭/荞麦面/南瓜粥（替代精制碳水）
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荞麦面拌蔬菜/玉米面窝头（粗粮与细粮搭配）
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蛋白质来源
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清蒸鱼/鸡胸肉/虾仁（低脂高蛋白）
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豆腐/蛋羹/瘦牛肉（植物蛋白与动物蛋白结合）
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蔬菜搭配
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五色蔬菜（红萝卜、木耳、芹菜、玉米粒、豆腐干）
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菠菜/油麦菜/芦笋（补充叶酸和膳食纤维）
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三、晚餐搭配（18:00-19:00）
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主食选择
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紫薯饭/山药粥/荞麦面（易消化且营养丰富）
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糙米饭搭配南瓜泥/玉米面饼（增加膳食纤维）
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蛋白质来源
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清蒸蛋/水煮鸡胸肉/豆腐（避免油炸）
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豆腐皮/蛋花汤/瘦猪肉（植物蛋白与动物蛋白互补）
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蔬菜搭配
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西兰花/芦笋/冬瓜（富含维生素C和矿物质）
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凉拌菜（如黄瓜木耳沙拉）
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四、饮食注意事项
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烹饪方式
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以蒸、煮、炖为主，避免油炸和高温爆炒
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红萝卜等需高温烹饪以保留营养
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营养均衡
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每日摄入钙、铁、叶酸等关键营养素，可通过奶制品、绿叶蔬菜和瘦肉获取
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每餐搭配蛋白质、碳水和蔬菜，避免单一食物过量
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分餐与卫生
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每日三餐定时定量，避免暴饮暴食
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肉类煮熟后充分冷却再食用，预防细菌感染
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五、加餐建议（上午/下午）
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坚果10颗（杏仁/核桃）
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酸奶1杯（无糖）
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水果1份（苹果/香蕉）
建议根据孕妇口味和营养需求调整食材搭配，若存在特殊饮食限制，可咨询营养师制定个性化方案。孕期饮食应以清淡、多样化为原则，确保营养全面均衡。